短時間でできるHIITとは
腹筋・背筋などさまざまなエクササイズを組み合わせて行おう
環境が制限された中で、自主練習を続けているとどうしても同じようなトレーニングが続いたり、総運動量が減ってしまったり…といった心配があるかもしれません。ジムなどの施設も閉館しているところが多いと、トレーニング器具もなかなか揃わないといったことも考えられます。
自重トレーニングは継続的に行うと、筋力維持、もしくは強度によっては筋力向上が見込めるものですが、同じようなエクササイズに馴れてきたら、短時間で高負荷をかけるHIITというトレーニングにチャレンジしてみましょう。
HIITとは「高強度（High Intensity）の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔（Interval）で繰り返すトレーニング（Training）」の略。つまり「一定時間だけ集中的に高い負荷をかけ、一定時間休み、再度負荷をかける。これを非常に短いピッチで繰り返す」という運動法です。具体的には「20秒間のエクササイズ＋10秒間の休憩」を繰り返して行います。心拍数を急激に上げつつ、大きな筋肉群を動員して行う全身運動です。
《1日4分のHIITプログラムの例》
エクササイズ1. スクワットを20秒間続けて行う → 10秒休憩する
エクササイズ2. クランチ（腹筋）を20秒間続けて行う → 10秒休憩する
エクササイズ3. その場で腿上げを20秒間続けて行う → 10秒休憩する
エクササイズ4. うつ伏せで背筋運動を20秒間続けて行う → 10秒休憩する
上記の1〜4までのエクササイズを一周2分で、2周続けて行います。合計4分間のHIITプログラムです。エクササイズは腕立て伏せやランジなどでもいいですし、屋外で行える場合は縄跳びなどをエクササイズの一種目に加えても良いでしょう。毎日の自重トレーニングのバリエーションとして、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
参考書籍）「世界一効率がいい最高の運動」川田浩志著・福池和仁監修／かんき出版
文：西村 典子
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