ピッチングトレーニング実践編【上】
ピッチングトレーニング 実践編【上】 2010年04月05日
投手のトレーニング【上】のトレーニング編です。
※注：今回(第9回・第10回・第11回)はトレーニングメニューのみを掲載します。
次回にトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。
トレーニングメニューを大きく6つに分けて、バランスよく鍛えていきます。
（1）上肢１
（2）上肢２
（3）下肢 (第10回で紹介)
（4）体幹 (第10回で紹介)
（5）メディシンボール(３kg、４kg、５kg) (第11回で紹介)
（6）ベーシックライントレーニング(ボディバランス式５stスピントレーニング) (第11回で紹介)
①上肢１(休憩はすべて３０秒⇒きつければのばして良し)
- １：ベンチプレス
- １：ベンチプレス
- 2：インクラインベンチプレス
- 2：インクラインベンチプレス
- 3：BOX胸はりプッシュアップ
- 3：BOX胸はりプッシュアップ
- 4：指立てふせ
- 4：指立てふせ
- 2：ダンベルチェストフライ
- 2：ダンベルチェストフライ
- 1：ダンベルプルオーバー
- 1：ダンベルプルオーバー
- 2：ケーブルピッチングスタイルプルオーバー
- 2：ケーブルピッチングスタイルプルオーバー
- 3：トライセプスエクステンション (スタンディング)
- 3：トライセプスエクステンション (スタンディング)
- 1：ラテラルレイズ
- 1：ラテラルレイズ
- 2:ダンベルショルダープレス １０×３
- 1：ダンベルショルダープレス １０×３
- 3:ピンチ０ポジション回旋 ２kgで３０×２
- 3：ピンチ０ポジション回旋 ２kgで３０×２
②上肢２(休憩はすべて３０秒)
- 1:ベントオーバーロー １０×３
- 1:ベントオーバーロー １０×３
- 2:マシーンローロー(３０秒) １０×３
- 2:マシーンローロー(３０秒) １０×３
- 3:ダンベルツィストワンハンドロー(スペシャル) １２×２×左右
- 3:ダンベルツィストワンハンドロー(スペシャル) １２×２×左右
- 1:ラットプルダウン(フロント) ３０秒×１０×３
- 1:ラットプルダウン(フロント) ３０秒×１０×３
- 2:けんすい(オーバーハンド) ３０秒×１０×３
- 2:けんすい(オーバーハンド) ３０秒×１０×３
- 1:デッドリフト １０×５
(ベンチプレス・スクワット･デッドリフトのトレーニングのBIG3のなかで、特に野球ではデッドリフトが大事)
- 1:デッドリフト １０×５
- 2:クリーン １２×３
(できるだけ速い動作で)
- 2:クリーン １２×３
- 2:クリーン １２×３
- 1:アームカール １２×１
- 1:アームカール １２×１
- 1:ハンマーカール １２×１
- 1:ハンマーカール １２×１
- 1:リバースアームカール １２×１
- 1:リバースアームカール １２×１
- 2:リストカール １５×２
(上肢の末端のエクササイズは故障の防止の面で大切)
- 2:リストカール １５×２
- 3:リストエクステンション １５×２
- 3:リストエクステンション １５×２
⑦期分け
月・①＋④、ランニング＋ジャンプ(ジャンプトレーニングはシーズン１ヶ月くらい前から多くしていく)
火・⑤＋⑥
水・③＋④、ピッチング
木・⑤＋⑥
金・②＋④、ランニング＋ジャンプ
土・⑤＋⑥
日・プール
セット数とレップ数(回数)について、日により疲れがあるときは、レップ数を変えず、セット数を落として下さい。
いかがでしょうか。投手をやられている皆さんの参考になれば幸いです。
なお今回はトレーニングメニューのみの掲載になってしまいましたが、第12回からこれらのトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。
