瞬発力の基礎知識

　こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

　3月に入り待ちに待ったシーズンがやってきました。まだまだ制約のある中でプレーをするチームも少なくありませんが、できる範囲で春の公式戦に向けて準備を続けて欲しいと思います。さて、公式戦に向けて実践練習を積み重ねるようになってくると、より大きな力を瞬間的に出す「瞬発力」をつけたいと考える選手は多いと思います。今回はパフォーンマンスアップに欠かせない瞬発力について、基本的な知識とともに強化法についても考えてみたいと思います。

垂直跳びはパワーの指標としてよく用いられる

　広辞苑によると瞬発力は「瞬間的に出る強いばねの力」と定義されています。スポーツの場面に置き換えて考えてみると「力を発揮する前にある程度力を蓄えた上で、必要なタイミングでばねのように瞬間的に大きな力を発揮する」ことであり、トレーニング科学でいうところの「パワー」とほぼ同義語だと考えて良いでしょう。

　パワーは「スピード×力」で数値化することができます。よって、選手の皆さんが「瞬発力をつけたい」と考えるときは「スピード向上」と「筋力強化」が必要となってきます。動作のスピードだけ高めても、筋力が伴わなければ大きなパワーは発揮できないし、筋力を十分につけても一つ一つの動作スピードが高まらなければやはり大きなパワー発揮にはつながらないということになります。「スピード」と「筋力」の二つが高まって初めてパワーが大きくなる＝瞬発力が高まると言えます。

　ばねのように力を発揮するために知っておきたいメカニズムとして「ストレッチ・ショートニング・サイクル＝SSC」が挙げられます。この言葉を初めて聞いたという人も少なくないのではないでしょうか。SSCは「メインの動作を行う前に、一度反対方向に素早く筋肉を伸ばす動作（反動）を加えることで、伸ばさないときに比べてパフォーマンスがより向上する」というものです。より高くジャンプしたいときに

１）反動を使わず立った状態から上に跳ぶ

２）しゃがみ込んでから跳ぶ

のどちらを選ぶでしょうか。多くの人が「しゃがみ込んでから跳ぶ」を選んだのではないかと思います。そして実際の測定においても「しゃがみ込んでから跳ぶ」方がよりよい結果につながると考えられます。これはしゃがみ込んだときに大臀筋やハムストリングなど後ろ側の筋群が素早く伸ばされ、その後一気に縮んで爆発的なパワーを発揮するというSSCを利用したパフォーマンス向上の一例です。

　筋肉には急に伸ばされると、これ以上伸ばされて切れないように縮もうとする性質（伸張反射）があります。そして筋肉が伸ばされる（伸張性収縮）と骨と筋肉を結びつけている腱の部分はゴムのように引っ張られてエネルギーを蓄えます（弾性エネルギーの貯蔵）。この伸張反射と弾性エネルギーの放出がより大きなパワーを生み出すことを覚えておきましょう。

瞬発力を強化し、パフォーマンスアップにつなげよう

　瞬発力を強化するトレーニング方法として広く知られているのが「プライオメトリクス」トレーニングです。SSCを利用して伸張反射と腱の弾性エネルギーを大きく引き出すトレーニング方法です。例えば膝を曲げず、足首を固定した状態のまま、上半身の反動を使いながらその場でジャンプを繰り返すといったエクササイズ（呼び方はさまざまですが、その場ジャンプ、アンクルジャンプなど）はその一例です。伸張反射を利用するためには地面との接地時間をなるべく短くすることが重要であり、着地した時に膝や足首で力を吸収してしまうと接地時間が長くなって、伸張反射をうまく引き出すことができなくなります。ばねのように「素早く」そしてより「高く」跳ぶことを意識して行いましょう。

　また皆さんは体幹を鍛えるときにメディシンボールを使うこともあると思いますが、このSSCのメカニズムを理解しておくと瞬発力強化につながるトレーニングになります。ポイントは一度筋肉を伸ばした状態から素早く切り返して力を発揮すること。腹直筋を鍛えるためにパートナーがメディシンボールを相手の頭上に投げ、それをキャッチして返球するトレーニングを行うとします。この時、トレーニングをする選手は渡されたボールの勢いを利用して腹筋を思いっきり伸ばし、そこから素早く強く返球する（山なりのボールにならない）ことを心がけてみましょう。腹筋は急激に伸ばされて伸張反射を起こし、より大きなパワー発揮が見込めます。この時も切り返しの時間をなるべく短くすることが大切です。

　瞬発力をつけるために知っておきたい基本的なことや、トレーニングへの応用などをお話してきましたが、プライオメトリクストレーニングに代表されるパワー養成を目的としたトレーニングにはいくつか注意点があります。

　一つ目は体力的な土台（基礎体力）が備わった状態で行うということ。トレーニング経験の浅い選手（新入生を含む）や体格と照らし合わせて筋力が不十分な状態では、瞬発力強化のトレーニングによってケガをしてしまうことも考えられます。着地動作などを繰り返すと下肢への負担も大きくなるため、継続的にトレーニングを続けていることを前提条件とし、頻度や回数、負荷などを調節しながら行うようにしましょう。

　二つ目は疲労の少ない状態で行うということ。全体練習の終盤や練習後の自主練習では体力的に疲労がたまった状態であり、本来の目的とする「全力で」「一瞬で」動作を行うことが難しくなってしまいます。チームで行う場合は練習時間の前半や、ウォームアップの中に取り入れるといった具合に、比較的疲労がたまっていない段階で実施することを心がけましょう。

　三つ目は疲労回復の期間を十分取ること。パワーを鍛えるトレーニングは運動強度が高く、体にも大きな負荷をかけやすいため、トレーニングの頻度や回数、負荷設定などは十分に考慮する必要があります。バネのように筋肉を収縮させるため、筋肉痛を起こしやすく、関節やその周辺などにも大きな影響を及ぼします。「短時間で」「数日おきに」行うことを念頭に、疲労回復の期間を十分にとりながら行うようにしましょう。

　一瞬で大きな力を発揮する瞬発力を身につけることは、野球のパフォーマンス向上にも必要不可欠なものです。トレーニングによってケガをすることのないように注意し、基礎体力をつけた上で段階的に取り組むようにしてみてくださいね。

【瞬発力の基礎知識】
●瞬発力とは「瞬間的に出る強いばねの力」のこと。パワーとほぼ同義語。
●ストレッチ・ショートニング・サイクル（SSC）というメカニズムを使うとより大きな力が発揮しやすい
●SSCはしゃがみ込んで高く跳ぶイメージ（ただし素早く伸ばして、素早く切り返す）
●伸張反射と弾性エネルギーが大きなパワーの源
●プライオメトリクストレーニングで瞬発力を鍛える
●瞬発力を鍛えるときは基礎体力や疲労がたまっていない状態などを考慮して行う

（文＝西村 典子）