ランニングプログラムを決める要素

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2020.11.10

ランニングの距離だけではなく、いろんな要素を考慮してみよう。

 ランニングは野球の技術力向上とともに、基礎体力づくりを行う上でも欠かせないものの一つです。オフシーズンは長い距離を走って心肺機能を高めることもよく行われますが、強化したい体力要素によっては長距離走ではなく中距離走、短距離走と選んで行うこともあるでしょう。ただ走って疲れてしまう…というランニングではなく、目的を明確にして取り組むことが大切です。ランニングプログラムを考える上での代表的な構成要素を挙げてみます。

●距離
距離によってランニング強度を変えることは一番わかりやすいものではないでしょうか。短い距離でスタートを重視した爆発的なパワーを養う、中距離や長距離を用いて全身持久力を鍛えたり、疲労回復目的でのロングジョグを行ったりするといった具合です。

●スピード
全力で駆け抜けるものから、少し余裕を持たせて走るもの、最初は緩やかにスタートして徐々に加速していくもの、加速と減速を繰り返すものなどスピードに変化を加えることでランニングプログラムのバリエーションは広がります。ただしタイムを設定してしまうと、足の速い選手と遅い選手では運動強度が変わるため、足の遅い選手はランニングに対して身体的・心理的な負担が大きくなります。タイム設定を行う時には心拍数を測定したり、以前の体力測定データなどを参考にしながら、個別性を考慮したプログラムを検討しましょう。

●インターバル(休息時間)
ランニングとランニングの間のインターバルを長くしたり、短くしたりすることでもランニングの強度を変えることができます(体の回復力を養う)。インターバルが短くなればなるほど高い運動強度が見込めます。この場合はランニングに対してもタイム設定を行いますが、全力で走るというよりはある程度余裕がある中で走りきることができるタイムにしておくようにすると良いでしょう。

●サーフェス(地面)
グランドで走ることが多いと思いますが、環境によってはアスファルトでのランニングになってしまったり、アップダウンのある外周などを走ったりといったケースも出てくると思います。特に硬い地面を走る際は距離や強度に注意し、ランニングによるスポーツ傷害を未然に防ぐようにストレッチや違和感を覚えた時のケアなどを入念に行いましょう。

 ランニングを考える上でこうしたものを考慮しながら、目的にあったプログラムを実施するようにしてみてくださいね。

文:西村 典子
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