練習や試合などで肩が上がりにくいと感じる時、皆さんはどのような対応を行うでしょうか。痛みがある場合は別に考える必要がありますが、一般的には肩甲骨周辺部の筋肉が硬くなっているかどうかをチェックして、ストレッチしたり、軽くほぐしたりすることから試してみるのではないかと思います。今回は肩が上がりにくいと感じるときに手軽にできるセルフコンディショニングを紹介します。

《その1:胸鎖関節を軽く動かす》
肩の付け根というと肩関節そのものを思い浮かべる人が多いと思いますが、実は肩は胸骨と鎖骨をつなぐ胸鎖関節から始まっています。鎖骨を触りながら体の中心に向かっていくと胸鎖関節を触ることができます。この関節を触った状態で腕を上げてみると肩の動きと連動して鎖骨が動くことを確認できるでしょう。小さな関節なので軽く動かしたり、ほぐしたり(強い力はNG)すると腕がスッと上がりやすくなります。

《その2:肩の前面部をほぐす》
肩が上がりにくい原因の一つに胸筋群の緊張が挙げられます。特にベンチプレスなどを熱心に行っている選手によくみられ、肩が前方へと丸まってしまう要因ともなります。胸筋群のストレッチを行うこととともに、肩の前方部にある大胸筋、小胸筋、上腕二頭筋の付着部(起始部)を軽くほぐすようにすると腕が上がりやすくなります。

《その3:首のストレッチを行う》
肩が上がりにくい状態の時に、首を左右に倒してみると利き腕側の肩や首周辺に筋緊張が見られることがあります。鏡を使うと自分でも見ることができますが、他の選手に首の傾き具合をチェックしてもらうことでも確認することができます。頭を手で保持した上で首から肩にかけてのストレッチを行うようにすると、肩周辺部の緊張もほぐれるようになります。

 今回は肩が上がりにくいときに実践したい3つのセルフコンディショニングについて紹介しました。短い時間でサッと確認したり、実践することができるものなので、ぜひ覚えておきましょう。

文:西村 典子
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