生理的な疲労とリカバリー

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2020.07.28

生理的な疲労をなるべく早く回復させるリカバリー方法とは

 皆さんは「リカバリー」という言葉を聞いたことはありますか。練習や運動後のクールダウンなどを通して身体的な疲労回復を促すことをリカバリーと表現することがあります。連戦などが続く場合などは特に、自分自身でできること(=セルフコンディショニング)を含め、積極的にリカバリー対策を行うことが大切です。またこうしたリカバリーは「早期に」「適切に」対応するとより効果的であるといわれています。ここでは生理的な疲労について5つ挙げておきます。

 1)エネルギー切れ
体を動かすためのエネルギーが運動によって消耗され、時間の経過や運動強度によって枯渇してしまう、いわゆる「エネルギー切れ」状態です。これを素早く解決するためには、比較的早くエネルギー源として利用することのできる炭水化物を含む食品を補給することです。

 2)疲労物質の蓄積
運動をするときにエネルギーを使用し、その「燃えかす」のような疲労物質が体内にたまっていくことになります。乳酸などはエネルギー源として再利用されることが知られていますが、疲労物質の再利用や分解、代謝よりも疲労物質のたまるペースが早くなると、やがて体をスムーズに動かすことがむずかしくなってきます。全身の血流を促すことによって、なるべく早く疲労物質を体外に排出することが必要となってきます。

 3)筋肉へのダメージ
運動によって筋肉が収縮と伸展を繰り返すと、運動強度によっては筋線維にダメージを受けることがあります(筋肉痛、ひどいときは筋損傷など)。筋線維の連続性が断たれ、痛みを伴うこともあります。動きもぎこちなくなったり、思うような動作ができなくなったりします。これ以上筋線維の損傷がひろがらないように患部を氷で冷やすなどのアイシングを行うようにします。

 4)体内の恒常性バランスが崩れた状態
体内の体温調節や、水分量、電解質バランスなどは自動的にコントロールされていますが、外的な要因(環境など)が原因となって異常に体温が上昇したり、水分量や電解質バランスが崩れてしまったりすることがあります。脱水状態や、体調不良によって嘔吐などを繰り返したりすることでも起こります。適切な水分・ミネラル分補給や体温を調節することによってコンディションを回復させます。

 5)脳疲労
脳は時間の経過とともに疲労してくることが知られています。集中力を必要とするような場面が続くと、脳にはより大きな負担がかかるため、やがて脳の機能が低下して疲労を感じるようになります。適宜リフレッシュを目的として休憩をとることや、脳のエネルギー源となる糖質補給、十分な睡眠などを心がけましょう。

文:西村 典子
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