トレーニングと姿勢

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2020.05.19


正しい姿勢で行うことはケガ予防だけではなく、トレーニングの効率を高めることにもつながる

 野球が上手くなるために行うウエイトトレーニングですが、時にそのトレーニングによってケガをしてしまうことがあります。体力レベルを超えて高重量を扱ったり、疲労の蓄積によって運動の総量がキャパシティを越えてしまったりしたとき、不注意によって起こるケガなどが考えられますが、いずれも防ぐことのできるものであり、トレーニングの実施にはこうした要因に注意する必要があります。

 この他にトレーニングフォームがケガの要因となることがあります。特に高重量を扱う場合は正しい姿勢を保持しましょう(トレーナーやトレーニングコーチなど専門家の指導を受けることが理想的です)。姿勢が崩れた状態でトレーニングを行うと、バランスを崩してウエイトを落としてしまったり、腰椎などに大きな負担がかかって痛みを覚えたりすることがあります。

 例えば「スクワットを行うと腰が痛くなる」という選手の場合、もともと腰に痛みをかかえているのではなく、トレーニングによって痛みが出現するのであれば、姿勢をチェックしてみるようにしましょう。股関節を使って曲げ伸ばし(ヒンジ動作)を行っているか、背中が丸まった状態(骨盤の後傾)になっていないか、腰が反りすぎた状態(骨盤の前傾)になっていないかなどを、横からトレーニングパートナーなどに見てもらって確認します。

 正しい姿勢を保つことは体幹を鍛えることにもつながりますが、高重量を扱う場合は体幹の安定性を高めるためにトレーニングベルトを使用することがあります。臀部や背筋などを鍛えるデッドリフトについても、正しいヒンジ動作を伴わないまま高重量を挙げようとするとケガのリスクが高まるので注意しましょう。

 マシンを使わずにダンベルやバーベルなどを使うフリーウエイトトレーニングは足を地面につけて行うものが多く(CKC:クローズドキネティックチェーン)、正しい姿勢で実施することで、ターゲットとなる筋肉だけではなく体を安定させるための筋肉を鍛えることにもつながります。トレーニングでケガをしないためにも正しい姿勢で行えているかどうか、フィードバックを得ながら実施するようにしましょう。

文:西村 典子
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