魚を食べるメリットと手軽にとれる方法

魚そのものだけではなく、缶詰や乾物なども上手に取り入れよう

　アスリートにとってタンパク質は筋力アップに欠かせない栄養素の一つです。トレーニングを行った後は筋肉内ではタンパク質の合成が進みますが、ただたくさん摂取すればいいというものではなく、摂りすぎると体脂肪の増加にもつながるためその摂取量には注意が必要です。タンパク質の摂取は体重（kg）あたり2g程度を上限とし（1）、これを三食＋補食など分けて摂ることが大切です。

　皆さんはタンパク質をとる時、お肉に偏りやすい傾向はありませんか。よく勉強されている選手だとお肉だけではなく、魚や卵、豆腐や納豆などの豆類、ヨーグルトや牛乳などの乳製品などからもタンパク質をとるようにしているかもしれません。できればいろんな食材からバランス良く食べるようにすると、それぞれの持っている栄養素を活かすことにもつながります。

　魚は焼き魚だと食べにくい、お刺身やお寿司だと生ものなので直前に準備する必要がある、煮魚などは調理に時間がかかるなど、普段から食事で意識するのはむずかしいこともあると思います。そこで上手に活用したいのが缶詰です。缶詰は保存食でもあるのであらかじめストックしておくことができ、調理をする手間も省けるので忙しい朝食でもすぐに食べることができます。

　特にサバやイワシなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸の一つであるオメガ3系の油には、炎症反応を抑える働きがあると指摘されており、筋肉痛の軽減や疲労回復を期待して、食事の中で意識的に魚をとるような試みもみられます（2）。

　缶詰は密封状態で保存されているため、酸化による変性を食べる直前まで防ぐことができますし、焼き魚ではなかなか食べきれない魚の骨なども柔らかくなっているため、カルシウムを始めとする多くの栄養素を無駄にすることなく食べることができます。サバ缶やサンマ缶を使った炊き込みご飯など、少し手を加えるだけでさらに調理のレパートリーも増やすことができます。缶詰の他にはかつお節なども手軽にタンパク質をプラスできるものなので、ぜひ毎日の食卓に準備して、体に適切な量のタンパク質を摂るようにしましょう。

参考サイト（1）日本スポーツ協会「アスリートの栄養摂取と食生活」

参考サイト（2）勝利の陰に栄養補給　敏腕サッカートレーナー挑む（日本経済新聞　2015年6月20日記事より）

文：西村 典子
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