時間割をつくろう

自宅で過ごす時間が長いときは時間割を作ってみよう

　心身のコンディションを整えるためには、自宅で過ごす時間を振り返ってみる必要があります。休校や部活動自粛などで普段通りの生活を送ることがむずかしい人も多くいると思いますが、そんな中でも体を適度に動かしつつ、明るく過ごしたいものですね。

●起床や就寝時間をなるべく同じにする
　規則正しい生活を送ることはいつの時にも勧められるものですが、起床時間や就寝時間を毎日同じに設定しておくと、比較的規則正しい生活を送りやすくなります。朝寝坊しないように考えると、就寝時間は逆算して決めることができます。

　また睡眠不足にならないように自分にとって必要な睡眠時間を確保しましょう（6、7時間〜）。寝ている間に体は休息をとり、成長に必要な過程を過ごすことになります。トレーニングをした後に十分な睡眠が必要なことを考えると、休み期間であっても夜遅くまで起きていることはコンディションを崩す一因となるため、「何時になったら布団に入る」と就寝時間をあらかじめ決めておくとよいでしょう。

●自宅で過ごす時間割を作ってみよう
　起床時間と就寝時間が決まると、起きている間で自由に過ごせる時間がある程度わかるようになります。1日は24時間であり、睡眠時間が7時間であれば、残り17時間ということになります。

　17時間すべてを決める必要はありませんが、午前中にはたとえば「勉強をする」、午後の時間は「自主練習やトレーニングの時間を捻出する」といったことや、趣味や動画を見て過ごす自由時間を決めておくといったことも良いと思います。あらかじめ今日の時間割に「これをする」と組み込んでおくと、だらだらと何となく時間を過ごしてしまった…ということも少なくなると思います。友達とLINEやテレビ電話などで近況を報告し合うこともよいリフレッシュになりそうです。

●ストレッチタイムを確保
　お風呂上がりにストレッチすると筋肉が伸びやすく、ケガの予防にもつながる…とわかってはいるものの、あまり実践できていなかったという選手の皆さん。これを機会に「入浴＋ストレッチ」をセットとして習慣化してしまうようにしましょう。体が温まっているとき＝筋温が上がっているときはより筋肉が伸張しやすくなっているため、効率よく柔軟性を高めることができます。

　骨盤を立てての開脚ストレッチがむずかしい、肩の可動域が狭い、足首周辺部が硬いという悩みがある人はなおさら、毎日コツコツとストレッチを続けることをオススメします。ただし伸ばされた時の痛みが通常とは違うような場合、肉離れなどが疑われる場合はストレッチによってかえって症状が悪化してしまうことがあるので注意しましょう。

文：西村 典子
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