バランス能力のセルフチェックとエクササイズ

　自宅にいるとどうしても活動量が減ってしまいがちですが、なるべく屋外で軽く汗を流せるような習慣をつけておくことが大切です。もちろん帰宅した際には手洗い・うがいをしっかりと行い、体調が優れないときにはムリをせずに静養するようにしましょう。

　体力要素には筋力やスピード、パワーといった「行動を起こすもの」、敏捷性や柔軟性、バランスといった「行動を調整するもの」、そして筋持久力や全身持久力など「行動を持続させるもの」と分けることができます。この中でも比較的、自宅でも行いやすい「行動を調整するもの」の一つであるバランスについて、セルフチェックとエクササイズをご紹介しましょう。

足を前後に開いてバランスをとることも、目を閉じた状態では意外とむずかしい

【バランス能力のチェック】
　手軽に行えるものの中に片足閉眼バランステストがあります。これは文字どおり片足で立ち、もう片方の足は床から5センチ程度まで上げたところで目を閉じて、その姿勢を保持できるかどうかをチェックするものです。

　30秒を目安として左右ともに行ってみましょう。軸足の方が安定しているといった左右差が感じられることも多いと思います。行う際は壁ぎわに立つか、もしくは広い場所でバランスを崩してもケガをしないようスペースを確保しましょう。

　また足を前後にした状態で、両足閉眼でも安定して立っていられるかをチェックしてみてください。重心の位置を把握し、それをコントロールできないとフラフラしてしまいます。

【改善のためのエクササイズ】
　片足で体を支えるために必要な下肢筋力を鍛えましょう。特にお尻の外側にある中臀筋は体が傾いてしまうことを制御し、体の安定性を高めます。自宅にセラバンドなどのチューブがあれば輪を作って両膝上に回しかけ、カニ歩きなどのエクササイズを行うとお尻の外側が特に鍛えられます。

　このようなアイテムがない場合はお尻周辺部のトレーニング、寝転がって膝を曲げた状態でお尻を挙げるヒップリフトや片脚ずつ左右に踏み出すサイドランジなどを行うようにするとよいでしょう。

　また足底がしっかりと地面をとらえられるようにすることも大切です。単純ですが裸足で足指のグーパーを繰り返すだけでも安定性が改善する場合があります。このときは3〜5秒かけてグッと握り、また3〜5秒かけて大きく開くこと。これを10回程度繰り返して行うようにします。

　バランス能力を改善するためのセルフチェックやエクササイズは自宅でも比較的手軽にできるものですので、ぜひこうしたエクササイズも自主練習に取り入れてみてくださいね。

文：西村 典子
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