セロトニンを意識した食事
セロトニンに関連する食材の中でもごまは手軽にとれるものの一つ
アドレナリンやドーパミン、セロトニンという言葉を聞いたことはありますか？ これらは脳内で働く神経伝達物質のこと。脳内にある神経細胞同士が情報を伝達するために必要不可欠なホルモンであり、ストレスに対する反応が知られています。特にセロトニンは体内でより多く分泌されると、前向きでスッキリとした気分をもたらす効果があるといわれています。運動後の疲労やストレスによる不安感などを軽減させるためにも、セロトニンが十分に分泌されるように食事にも気を使ってみましょう。
基本は栄養バランスを考慮した食事です。セロトニンをより多く分泌するためには一つの食材に頼るのではなく、エネルギー源となる炭水化物（糖質）や脂質、体のもととなるタンパク質に加えて、これらを消化・吸収するときに必要なビタミンやミネラルなどもあわせてとることが大切です。その上でセロトニンに関連する栄養素と食材をチェックしてみましょう。
●トリプトファン
体内でつくることができない必須アミノ酸の一つです。豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品やチーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。肉や魚などの動物性タンパク質にも含まれますが、植物性タンパク質の方がより効率よくとることができるといわれています。
●ビタミンB6
セロトニンの合成に必要となるビタミンで、鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに含まれます。
●ビタミンB12
脳神経の正常な働きに関わり、末梢神経の働きが悪くなったときには服薬として処方されることもあるビタミンです。鮭、しじみ、あさり、海苔などの魚介類に多く含まれます。
●鉄
セロトニンの合成に必要となるミネラルの一つです。鉄を多く含む食材には、ほうれん草や小松菜など濃い緑色の青菜類、厚揚げや納豆、豆腐などの大豆製品、しじみ、あさりなどの貝類、肉や魚、卵などが挙げられます。
●カルシウムとマグネシウム
神経伝達物質を放出するときに必要となるミネラルです。カルシウムを多く含むものは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品を始め、わかめやとろろ昆布、ごまなど。マグネシウムは手軽にとることのできるアーモンドやカシューナッツなどの豆類、鮭やサバ、ごまなどに含まれます。
文：西村 典子
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