お餅を活用して上手にエネルギー補給

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2020.01.03

お餅はご飯に比べて小分けで食べやすく、エネルギー量を確保しやすい特徴がある

 体を動かす主なエネルギー源となるのは糖質(炭水化物)や脂質です。脂質は体に「体脂肪」として蓄えられますが、エネルギーとして利用するためには時間のかかる栄養素です。

 一方で糖質は体脂肪のようにたくさん蓄えておくことができませんが(筋肉や肝臓などに少量蓄えられる)、摂取後は脂質よりも早くエネルギー源に変換されるため、練習前後や試合中などに補給しながら活用することが可能です。

 糖質といえばご飯やパン・パスタなどの小麦を使ったものが思い浮かびますが、上手に活用したいのがお餅です。お正月にたくさん食べた人もいると思いますが、お餅は白米よりも少ない量でより多くのエネルギーを得られることが知られています。

 文部科学省「食品成分データベース」によると、白米(うるち米)とお餅に使われるもち米を比較した場合、白米が100gあたり37.1gの炭水化物を含むのに対し、お餅は50.8gの炭水化物を含みます。同じ重量のご飯に比べて約1.3倍の炭水化物を含むため、少ない量で効率よくエネルギーを確保することにつながります。

 さらに白米ともち米では含まれているでんぷんにも違いが見られます。もち米の方がより複雑な構造となっているため消化に時間がかかりますが、言い換えると「腹持ちがよい」ということにもなります。

 ちなみに市販の切り餅は50g前後のものが多く、切り餅の2個分でカロリーは約234kcal。ご飯一膳分(およそ160g)は約269kcalです。ご飯を何度もおかわりできない…という選手でも、お餅なら3~4個ぐらいはペロリと食べられるかもしれません。

《お餅の特徴》
・お餅は白米に比べて炭水化物をより多く含む(約1.3倍)
・お餅に含まれるでんぷんは消化に時間がかかる分、お腹持ちがよい
・お餅は小分けに食べやすいため、少量でエネルギー源を補給しやすい

 お餅は粘り気がある分、よく噛んで食べるように心がけましょう。噛む回数が多くなると脳が刺激され、満腹感も得られやすくなります。お雑煮に入れたり、消化吸収を助ける大根おろしなどとあわせてとるといいですね。

 鍋の〆やうどんに焼き餅を入れて「力うどん」なども少ない量でエネルギー源を確保することができるので、上手に活用してみてくださいね。

参考サイト)文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/

(文=西村 典子

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