サラダに頼らず野菜をたくさん食べる工夫

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2019.12.20

野菜は生で食べるだけではなく、汁物や煮込み料理、鍋料理などでも積極的にとろう

 体づくりのためには「栄養バランスのよい食事」が欠かせませんが、実際に何をどのくらい食べたらいいかよくわからない…という選手も多いと思います。特に不足しがちな栄養素として挙げられるのがビタミンやミネラルなど、体のコンディションを整えるためのものです。まずは普段の食生活で野菜や果物を意識してとっているかを確認してみましょう。メインの食事についてくる付け合わせの野菜やキャベツの千切りなどを積極的に食べていますか?

 年齢・体重などによっても変わりますが、およそ1日にとりたい野菜は350g程度と言われており、これは小鉢2つ分を目安に考えるとよいでしょう。生野菜のサラダを始め、ほうれん草のおひたしや酢の物など、毎食ごとにとることが理想です。ただし野菜サラダなど生でとる場合はどうしても「かさ」が増えてしまい、たくさん食べることができません。そのときは汁物やスープ、お鍋などを上手に活用してみましょう。特にお味噌汁は野菜をたくさん入れた具だくさんのものにすると食べやすいと思います。

 また寒い時期に重宝するのが煮込み料理です。コンソメスープをベースにしたポトフなどの煮込み料理は野菜もたくさん食べることができます。野菜は好みのものや冷蔵庫にあるものを準備し、ベーコンやソーセージ、肉団子なども入れてタンパク質源も確保しましょう。味に飽きないようにカレー粉を入れてカレースープにしたり、トマト缶を利用してトマトスープに変化させたりすることもできます。大豆を入れておくとミネストローネ風のスープにもなります。意外とたくさん食べることができるので、食の細い選手にもぜひ試してもらいたいメニューの一つです。

 鍋料理もまた野菜をたくさん食べることのできるメニューです。作り手としては材料を準備するだけでいいので手間がかからず、食べる側としては「主菜」「副菜」「汁物」が一つの鍋でまとめてとれるというメリットがあります。野菜はもちろんですが、肉類・魚介類・食物繊維の豊富なキノコ類・豆腐などを入れ、〆のご飯やうどん、ラーメンなどのエネルギー源となる糖質類も準備しておくと、お鍋一つでバランスのよい食事が完成します。野菜は工夫次第でたくさん食べられるもの。特に体調を崩しやすい時期やケガをして競技復帰を目指しているときなどは積極的に食べるように心がけましょう。

文:西村 典子
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