目的に合ったストレッチの使い分けを覚えよう!

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2019.11.05

ストレッチは運動前後で行う種目ややり方が変化する。それぞれの場面にあわせて使い分けよう

 いろんな場面でよく行われるストレッチですが、そのやり方や種類などはさまざまであり、目的にあったものを選んで行うことが大切です。最近では「試合前にストレッチをすると力が発揮できないのでは」という質問を受けることも多くなりました。これも行う種目やタイミングなどによって変わります。ストレッチの使い分けについてまとめておきます。

●ウォームアップのときに行う場合
 基本的には立位で行います。座った状態ではなく立った状態で行うことで、これから試合(練習)が始まるという心の準備にもつながります。方法としては、体を静止させた状態からゆっくりと伸ばすスタティックストレッチ(以下、静的ストレッチ)よりもアクティブストレッチ(以下、動的ストレッチ)の方が望ましいのですが、これは静的ストレッチをしてはいけないということではなく、筋線維をある程度伸ばしたところから、動きの中で柔軟性を高めるために動的ストレッチに移行した方が良いということです。

 筋線維を十分に伸ばしてしまうとそこからバネのように収縮するまでにある程度時間がかかってしまうといわれています(数十分〜小一時間程度)が、試合開始までに数時間ある場合は静的ストレッチも含めて行っても、さほどプレーに影響を及ぼさないと考えられます。逆に「試合前にストレッチをしてはいけない」と思い込んで、ストレッチを行わないまま試合に入ってしまう方がケガのリスクが高まります。

●クールダウンのとき行う場合

 練習や試合後のクールダウンでは体が冷えないように注意しながら、座った状態でリラックスして行います。動きの中でストレッチをするというよりも、使った筋肉を入念に伸ばすことができるよう、静的ストレッチを中心に行いましょう。激しい運動をした後は筋温が高まっているため、このタイミングでストレッチをすることが柔軟性の改善や疲労回復に効果的です。

 ただし外気温が低かったり、風が強かったりする場合は、汗によって体が冷えてしまい体調を崩す要因ともなりますので、屋内に移動したり、時間がない場合は帰宅後に各自で行ったりする等、コンディションに配慮するようにしましょう。

 ストレッチはケガの予防やパフォーマンスの向上に役立つセルフコンディショニングの一つです。ぜひ行う場面に応じた種目を選んで行ってみてくださいね。

文:西村 典子
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