タイミングにも気を配ろう!運動後のエネルギー補給

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2019.09.27

運動時間が長くなるときは、おにぎりなどでエネルギー源の補給を心がけよう

 練習や試合後に補食をとるチームや選手も珍しいものではなくなりました。体づくりのためとしてももちろんですが、使ったエネルギー源を補給するためにも食事と食事の間をつなぐ補食はとても大切な役割があります。エネルギー源が不足した状態で過ごしていると肉体的な疲労だけではなく、自覚的な疲労感も増えるといわれており、疲れを感じやすくなります。これが試合中であれば集中力の低下などにもつながるため、途中で「ガス欠」にならないようエネルギー源となる糖質を中心にとるようにしましょう。

 国際的に定められているアスリートの糖質摂取量に関するガイドラインによると、激しく長時間体を動かした後は体重1kg当たり8〜12gの糖質摂取が推奨されています。体重70kgの選手であれば1日にとらなければならない糖質量は560〜840gとなり、ご飯で計算すると約150gのお茶碗に換算して1日およそ10杯〜15杯のご飯を食べなければ間に合わないということになります。三度の食事だけでは補いきれない糖質を補食という形でとるようにすると、体に必要な量をとりやすくなります。

 さらに糖質をとるタイミングにも気を配ってみましょう。運動直後にエネルギー源を補給することが大切であるといわれていますが、これは枯渇したエネルギー源を素早く体に補給することで、筋肉内にエネルギー源をため込みやすくなるからだと言われています。よく「運動後のゴールデンタイム」として30分以内という時間を強調されがちですが、遅くとも運動後2時間以内までには糖質が補給できるように心がけましょう。

 野球の試合は少なくとも2時間程度はかかり、ウォームアップやクールダウンなどを含めるとさらに長い時間にわたって体を動かすことになります。練習時間が長くなる場合はその合間に補食をとることも必要ですし、夕方からの比較的短い練習でも練習後はやはりエネルギー源を補給する必要があります。疲労を体に残さず、ケガを予防するためにも運動中や運動後のエネルギー補給をぜひ充実させるように実践してみてくださいね。

文:西村 典子
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