暑い夜でも熟睡できる睡眠の工夫

見た目にも涼しげな入浴剤やハッカ油を利用してサッパリとお風呂に入ろう

　暑い夜はなかなか熟睡できず、翌朝も何となく体がだるいまま過ごしてしまうといったことはないでしょうか。アスリートにとって睡眠不足はコンディションを崩す大きな要因であり、特にこの時期は熱中症のリスクも高まることが考えられます。そんな中でもしっかりと睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げるためにはどのようなことを心がけると良いでしょうか。それぞれのシーン別に考えてみました。

《入浴時》

　暑い時期はどうしてもシャワーでさっと汗を流すだけで済ませてしまいがちですが、なるべく湯船につかって体全体を温めるようにしましょう。浴槽のお湯にサッパリとした夏用の入浴剤や、薬局などで売られているハッカ油を利用してみると、入浴後の爽快感が得られます。ハッカ油は湯船に2、3滴垂らし、よくかきまぜてから入るようにすると、メンソールの効果でヒンヤリとした感覚を得られます（ただし多く入れすぎないように）。さらにお風呂から出るときにはぬるめ、もしくは少し冷たい水でシャワーを浴びると、体をしっかりと温めつつ湯冷め防止にもなります。

《入浴後》

　暑いからといって扇風機に直接体をあてて冷ますのではなく、適切な冷房の効いた室内でゆっくりと体を冷ますようにしましょう。扇風機は室内の空気を循環させるように天井付近に風をあてるようにすると、室温以上に涼しく過ごせると思います。睡眠時の室内環境を整えるためには、クーラーや扇風機などを活用して室温を26〜27℃前後（外気温との温度差を5℃以内）に設定し、湿度50〜60％を目安として、ある程度時間が経ったら自然と電源が切れるようにタイマー機能を活用しましょう。体が温まった状態から冷めていくときに睡魔を感じやすくなると言われているので、この時間をうまく利用しながらストレッチを行ったり、好きな音楽を聞いてリラックスしたりしながら過ごすようにします。

《就寝準備時》

　就寝直前までスマホを見ることは避けましょう。交感神経を刺激し、睡眠の妨げとなります。またどうしても体の熱が冷めないという場合は氷枕や保冷剤などを使ってみるのも一つの方法です。特に睡眠時には頭に熱がこもりやすく、不快感から眠りが浅くなりやすいといわれています。保冷剤や保冷シートなどを使っておでこや頭部を冷やしてから（10分〜15分程度）寝るようにすると、自然と入眠しやすくなり、睡眠の質を上げることが期待できます。寝苦しい夜には部屋の環境や入浴方法などを工夫して、睡眠時間の確保と睡眠の質を上げられるようにしてみましょう。

文：西村 典子
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