自宅でできるアイスバス

水風呂やアイスバスは筋肉痛などの炎症症状を抑える効果が期待できる

　皆さんはトップアスリートの選手たちが練習後に水風呂や、氷を入れたアイスバス（氷風呂）に浸かっているシーンを見かけたことはないでしょうか。特に暑い時期や激しい運動などを繰り返す合宿などで、練習後に実践されていることが多いコンディショニング方法の一つです。

　いつもの入浴では体を温めることで全身の血流が良くなり、体内に蓄積された疲労物質がより早く分解・代謝されて体外に排出されることをねらったものですが、冷たいお風呂に入る場合は、運動中に起こった筋肉の微細損傷と炎症症状を抑える効果が期待できます。また試合後の興奮した状態を抑制し、自律神経を整えることにつながります。ただし水風呂によって急に体を冷やすことは心臓などの循環器系に大きな負担がかかるため、最初は足元から水をかけて膝下、太ももと少しずつ水に慣らしていくようにするとより安全です。

　自宅で水風呂が準備できる場合は、体が十分冷えたと感じる程度（時間にして10分程度）を目安に行いましょう。また冷たい水が苦手という人は温かいお風呂と冷たいシャワーを使った交代浴などで、火照った部分を少しシャワーで冷やし、体は冷えないようにすることでも構いません。自宅で水風呂を準備するのがむずかしい場合は、深さのあるバケツを利用し、そこに氷水（もしくは冷水）を準備して足からふくらはぎまでがしっかり浸かるようにすることでも代用できます。

　アイスバスの効果を検証したいときは、一度片足だけアイスバスや交代浴を行ってみましょう。翌日の疲労感を確認し、アイスバスを実践した方の足と、しなかった方の足を比較してみます。激しい運動の後であれば痛みの程度や疲労感などにも違いがみられると思います。

　水風呂やアイスバスでは一時的に筋肉を冷やすため、筋肉の柔軟性が低下します（いわゆる筋肉が硬くなった状態）。入浴後にストレッチなどを行う時は体温が回復してからゆっくり行うようにしましょう。また体調が良くないときに水風呂に入ると風邪などをひきやすくなってしまいますので、こうした点にも注意し、セルフコンディショニングの一つとしてより適切なタイミングで行ってもらえればと思います。

文：西村 典子
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