「まごはやさしい」でバランスの良い食事

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2018.10.26

アスリートは「まごはやさしい」+卵、乳製品をプラスして体づくりに役立てよう。

 皆さんは「まごはやさしい」という言葉を聞いたことはありますか? これは食事を考えるときに偏りなく栄養がとれるように考えられた言葉で、必要な食品の頭文字をあわせてつくられています。

 栄養バランスのいい食事といわれても何を準備すればいいかわからないときや、どのような栄養素が不足しているかを確認するときに、ぜひこの言葉を思い出してチェックしてみてください。ここに挙げられている食品群を一日三食の食事でとるようにすることが理想的です。

 ま…豆類のこと。たんぱく質やビタミン、食物繊維などを多く含み、エネルギーの代謝に重要な働きをもつビタミンB1、B、B6などのビタミンB群を豊富に含む。また食物繊維を含むため、腸内環境を整えるとともに噛み応えによってあごの発達にも役立つ。

 ご…ごま。たんぱく質や食物繊維とともにミネラルの一つであるカルシウムを含む。カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないだけではなく、血液中では神経の働きや筋肉の収縮など、生命の維持や活動に欠かせない働きを持つ。

 は(わ)…わかめをはじめとする海藻類。ビタミン、ミネラル(カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなど)、食物繊維などを多く含む。海藻類に含まれる食物繊維は粘着性があり、食べすぎを防ぐ。糖質の吸収をゆるやかにし血糖値の急上昇を抑えるため、ウエイトダウンを考える選手にとっては上手に取り入れたい食品の一つ。

 や…野菜類。ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含む。特に男子アスリートは野菜不足を指摘されることが多いため、意識してとるように心がけよう。生の野菜ではかさが増えてたくさん食べられないこともあるため、煮物や炒め物などでも野菜をとるようにしよう。

 さ…魚。たんぱく質、鉄分などを含む。体づくりに欠かせないタンパク質とともに鉄分を多く含み、血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの材料ともなる。また青魚に含まれるオメガ3系の油は、抗炎症作用によって筋線維の修復に役立つことが期待できる。

 し…しいたけなどキノコ類。ビタミンや食物繊維などを含む。乾しいたけにはカルシウムやリンの吸収を助けるビタミンDを豊富に含む。また食物繊維による整腸作用なども期待できる。

 い…いも類。糖質、ビタミンC、食物繊維などを含む。体を動かすエネルギー源となる糖質とともに、コラーゲンをつくるために欠かせないビタミンCをとることができる。また激しい運動などによって発生する活性酸素に対する抗酸化作用も見込める。

文:西村 典子
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