体を大きくするためのポイント!

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2018.09.25

急激に体重を増やすと荷重関節を痛めやすくなるので注意が必要

 夏の甲子園大会などをテレビで見ていると「甲子園に出るチームの選手たちは、体が大きいな〜」と感じたかもしれません。体が大きいことだけが野球にとってメリットになるわけではありませんが、野球のパフォーマンスに必要な体力要素(筋力とかスピードとか)を強化することで、それが体にも反映されていくのだと思います。

 よく「体を大きくしたいです!」「体重をこの冬で10キロ増やしたいです!」といった質問を受けます。漠然と体を大きくするというよりかは、具体的な数字を用いた方がわかりやすく、さらに期限を決めて取り組んだほうがより継続しやすいといわれています。だからといって急激に体重を増やしてしまうとケガの要因にもなりかねません。皆さんがこれから掲げる体づくりでは以下のことに気をつけて取り組むようにしましょう。

●体脂肪ではなく筋肉で増やす

 とにかくたくさん食べるようにすると体重は増えますが、筋肉量が増えないとパフォーマンスは向上しません。特に炭水化物のとりすぎで脂肪が蓄積されると、体にとっては「重り」でしかなく、切り返しなどの素速い動きに支障をきたすようになります。甘いものを食べすぎたり、間食と称してお菓子などでお腹を満たすようになると、余ったエネルギー源は体脂肪として蓄えられるようになることを覚えておきましょう。

●筋力トレーニングを継続する

 筋肉の材料となるタンパク質を中心に食事をとったり、極端な場合だとプロテインさえ飲んでいれば筋肉量が増えると思ってたりすると、実は食事だけでは筋肉は増えません。
 トレーニングを行い、傷んだ筋線維が修復する過程で太く大きくなることが知られています。この場合は自重トレーニングではなく、ある程度負荷をかけたウエイトトレーニングなどを中心に行っていく必要があります。できれば専門家にトレーニングプログラムを作成してもらい、エクササイズは10回できる重さを中心に筋肥大を目的として行うようにしましょう(時期によって扱うウエイトや回数、頻度が変化するため)。

●一気に体重を増やさない

 急激に体重を増やすと筋力が体重の重さについていけず、膝や足首、股関節、腰背部といった体重を支える荷重(かじゅう)関節を中心にケガをしやすくなることがあります。トレーニングを続けて筋肥大がみられるまでにおよそ2〜3ヶ月かかるといわれていますので、筋肉量が増えていない状態で急激に体重を増やさないよう、1ヶ月に1〜2キロを目安とし「半年かけて10キロ増やす」くらいの現実的な数値を設定するようにしましょう。

文:西村 典子
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