試合後の緊張をほぐすためにも交代浴は効果的
試合後の緊張をほぐすためにも交代浴は効果的
試合や練習の疲れを翌日に持ち越さないためにも、普段から食事や自宅での過ごし方なども疲労回復を目的としたコンディショニングを心がけるようにしたいものです。
その一つが入浴方法。汚れた身体や汗を流すだけではなく、身体を温めて血流を良くすることは血流をよくし、身体の隅々にまで必要な酸素や栄養分を届け、疲労物質を回収するというサイクルを早めます。ただ暑い時期はどうしても熱いお風呂が苦手…という選手がいるかもしれません。こういうときは温かいお湯と冷たい水を交互に浴びる交代浴を実践してみましょう。
交代浴では、入浴が促す自律神経への刺激と血管の伸縮作用によって血流を促します。温かいお湯に入浴することで緊張をほぐす副交感神経が働き、冷水を浴びることで交感神経を優位にします。試合後などは交感神経が優位に働き、夜になっても寝つけない…ということを経験した選手がいるかもしれませんが、交代浴を用いて副交感神経と交感神経を交互に刺激することで、自律神経のバランスを整え、興奮した脳や身体を沈める効果が期待できます。
また交代浴によって毛細血管を拡げたり、縮めたりという作用が交互に行われ、血管のポンプ作用が活発になります。血管のポンプ作用をうまく利用して血流を促すことが、身体全体の疲労回復にもつながります。
自宅ですぐに実践しやすいのは冷水をシャワーにして行う交代浴です。時間や回数にはさまざまな方法がありますので、体調に不安のない人が初めて行う場合を想定して一例を挙げます。始める前に必ずコップ1杯程度の水分補給を行いましょう。
・（温浴）40～42℃程度のお湯に3～5分ほどつかる（半身浴でもOK）
・（冷浴）10～15℃程度の冷水を10～30秒ほど浴びる
・これを繰り返し3～5回程度行う
・交代浴の最後は水で終わるようにする
水シャワーは急に全身に浴びるのではなく、手や足を冷やして少しずつ身体にかけるようにすると負担も少なく、実践しやすいでしょう。冷たい感覚にどうしても慣れない場合は、手や足だけの部分浴でも構いません。交代浴の最後は水で終わるようにすると、身体の表面温度が低くなり毛穴が閉じて汗を抑えるほか、温浴で温まった体熱が体内に長くとどまるため、湯冷めしにくく保温効果が高いといわれています。
またたくさん繰り返すほど効果が高くなるというものではなく、逆に入浴によって身体に負担をかけてしまうこともありますので、少し物足りない程度からはじめ、適度な時間・回数で無理せずに行いましょう。
文：西村 典子
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