緊張して眠れない時

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2018.07.06

持てる力を発揮できるよう、十分に睡眠をとってコンディションを整えて試合に臨もう。

 大きな大会の前日はいろいろと考えてしまい「あまりよく眠れなかった…」という経験をした選手も少なくないと思います。しかし十分な睡眠をとり、身体を休めないと翌日のコンディションに響いてしまうことも理解できると思います。こうした緊張を解きほぐし、スムーズに眠れるようにするために心がけておきたい生活習慣やコンディショニングを考えてみましょう。

●寝る前にぬるめのお湯につかる
 人間は身体が温まった状態から冷えてくるときに眠気を催すメカニズムが働くと言われています。熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、逆に眠れなくなってしまうので少しぬるめのお湯につかって身体全体を温めるようにしましょう。お湯の温度が少し低めでも炭酸ガスの入った入浴剤などをうまく活用すると、湯冷めを予防し保温効果も期待できます。入浴後にゆっくりとストレッチを行い副交感神経を優位にさせることで眠気を誘発します。

●脳が興奮している状態は「頭を冷やす」
 よくカッとなっているときに「頭を冷やせ」などと言われたりしますが、実際に脳が興奮している状態では温度が上がっていると言われています。パソコンも長時間稼働したままだと脳の部分にあたるCPUが熱を持ってしまいますが、人間の身体でも同じようなことが起こっています。この場合は水枕や氷枕、保冷剤などをタオルでくるんで後頭部を中心に冷やすようにすると寝つきがよくなります。ただし首元を冷やしてしまうと逆に交感神経を刺激し、目が冴えてしまうので注意が必要です。

●緊張と弛緩を繰り返す筋弛緩法
 メンタルトレーニングなどでも使われる筋弛緩法も身体の力を抜いてリラックスさせる効果が期待できます。仰向けに寝ている状態で全身の力を抜き、ある一部分だけ筋肉を緊張させ、その後、力を抜いてリラックスするという動作を繰り返します。右手、左手、右足、左足というようにある一部分だけ力を込めて5秒間ほど筋肉を緊張させ、一気に力を抜いて30秒程度リラックス状態を保ちます。これをそれぞれの部位で2〜3回程度繰り返します。身体の緊張がほぐれることで不安感を軽減させ、入眠しやすくなります。

 自分の持てる力をしっかりと出し切るためにもコンディションを整えることは大切です。前日はしっかり休んで、試合に備えるようにしましょう。

文:西村 典子
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