合宿でできるセルフチェック!

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2018.03.06

合宿で体調を崩さないよう自分自身で身体をチェックしよう

 オフシーズンが終わり、長期休みを利用した合宿や遠征などに出かけることも多くなると思います。いつもの環境と違ったところで行う練習や試合は、新鮮さがある一方で、生活面においても大きく変化するため、体調面の管理が不可欠です。合宿や遠征先で行うセルフチェックを紹介します。

●測定しやすい場所を確保して体重をチェック
毎日チェックして欲しい項目としてまずあげられるのが体重です。体重測定は練習での体力的な消耗の程度と、食事などでえられるエネルギーとのバランスを確認することができます。また練習前後でも体重を測るように準備すると、練習中でかいた汗によってどのくらい脱水しているかがわかります。全員が集まりやすい食堂付近やお風呂場、トレーニングルームなどに体重計を準備しておき、毎日チェックして記録をとる習慣をつけましょう。

●起床時に自分で測る脈拍
疲労が蓄積されてくると、起床時の心拍数が上がりやすいと言われています。合宿参加の前にまず自分のいつもの脈拍をチェックしておき、合宿中は毎朝脈拍を測定するようにしましょう。最近はスマホアプリなどを使って簡単に測定することが出来ます。起床時のタイミングがむずかしい場合は、測る時間をあらかじめ決めておき、毎回同じタイミングで行うようにします。「しっかり寝たのに体が重だるい」「食事量はさほど変わらないのに体重が激減する」「筋肉痛がいつまでたっても軽くならない」といったことが思い当たる場合は、オーバートレーニングの可能性があります。練習量を減らしたり、練習内容を変更するなど対策をとるようにしましょう。

●主観的疲労度を書いておく
主観的疲労度というのは自分自身が感じる疲労度のことです。5段階評価でも10段階評価でも構わないのですが、一番疲れている時を10、疲れを感じない時を0として、今日の自分はどのくらいの疲労を感じているかを記録しておきます。一番疲れた状態(たとえば10)が続く場合は、練習内容とともに生活習慣も見直す必要があります。睡眠不足が続いていないか、食事はキチンと食べているか、入浴は湯船につかっているか、ストレッチなどのクールダウンを行っているか、リラックスした自由時間があるかといったことを見直し、合宿や遠征が実りあるものになるよう、体調管理を心がけましょう。

文:西村 典子
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