腰痛と呼吸の関係
こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。
皆さんは野球を続けていく中で、体のコンディションに不安のある部位がありますか。中には長期にわたって痛みや違和感などを覚えながらプレーしている選手もいるのではないでしょうか。今回は長引く腰痛について考えてみたいと思います。ぎっくり腰のような急性腰痛症とは違い、はっきりとした原因がわからないことも多いものですが、その中でも毎日行っている呼吸に着目して観察してみると改善のためのヒントが見つかるかもしれません。
原因のはっきりしない「非特異的腰痛」
呼吸と横隔膜の動きを理解しよう
腰痛にはいわゆる「ぎっくり腰」のような急性腰痛症や、腰椎の疲労骨折である腰椎分離症、椎間板が神経を圧迫して痛みを生じる椎椎間板ヘルニアなど、腰痛を引き起こすものがある程度特定できるものと、レントゲンやMRIなどを撮っても異常が見つからず、原因がはっきりしない腰痛があります。この原因が特定できない腰痛を非特異的（ひとくいてき）腰痛と呼びますが、腰痛を受診する患者の多くはこの非特異的腰痛に分類されると言われています。野球選手のように体を動かすことが日常化している場合は、肉体的な疲労が蓄積しやすく、筋肉の柔軟性や関節可動域の改善、筋力強化など体のコンディションを整えたり、トレーニングを行ったりすることで軽減するケースが多くみられます。
ところがしばらく時間が経過しても腰痛があまり改善されないこともあります。柔軟性や筋力などが改善されても腰痛が長引くと「ずっと良くならないのではないか」という不安を抱えることもあるでしょう。腰痛には心理的なストレスや不安回避による行動との関連性も指摘されています。たとえばコルセットの使用は腰椎を安定させ、痛みの軽減にもつながりますが、適切な使用範囲・期間を超えて「頼りすぎる」と、今度は腰椎を支える腹圧の機能が低下してしまい、「コルセットなしでは怖くて動けない」といったことが起こります。これは腰椎や腹圧の問題だけではなく、脳が痛みを避けようとするために「コルセットを使い続ける」行動を選んでしまうことが問題となってきます。
日々繰り返される呼吸
腰痛に悩まされ、はっきりとした原因が特定できないときに見直してもらいたいものの一つに呼吸があります。呼吸は誰に教わるでもなく生まれたときから、この記事を読んでいる現在まで自然に行っているものですが、呼吸に問題が生じるようになると体の中でさまざまな変化が生じます。
特に呼吸を支える主な筋肉である横隔膜は、息を吐くときにゆるんで上方に移動し、息を吸うときは下方に押し下げられるといった動きを繰り返します。ところが緊張やストレスなどによって横隔膜がゆるまなくなってしまうと息を十分に吐くことができなくなります。息を十分に吐くことができないと、息を吸うタイミングは早く、長くなり、息を吐けないからまた吸う…といった繰り返しで呼吸が浅くなってしまいます。このように息を「吸いすぎる」傾向が強くなると、自律神経の一つである交感神経が優位に働いて体がさらに「緊張状態」となってしまいます。
自律神経は交感神経（アクセル）と副交感神経（ブレーキ）によって制御されていますが、常にアクセルをオンにした状態は、刺激に対して過敏に反応するため、痛みを感じやすくなります。人間は1分間におよそ15回呼吸を繰り返すといわれ、これを1日に換算すると2万回以上にもなります。毎日繰り返される呼吸によって「痛みを感じやすい」「コンディション不良を起こしやすい」体へと近づいているとしたら…まず見直すものは呼吸ということになります。腰痛を抱えている患者の多くは呼吸が浅い傾向にあるとも言われており、呼吸を見直すことが腰痛改善につながると考えられます。
[page_break:横隔膜と体幹とのつながり/息を吐いて浅い呼吸を改善しよう]横隔膜と体幹とのつながり
浅い呼吸を改善するために広背筋のストレッチを行おう
呼吸筋である横隔膜は、体幹部の筋肉とも密接に関わっています。横隔膜はドーム型の形状をもち、肋骨を下から支えると同時に内臓を守るように位置し、その一部は腰椎の前面に付着しています。呼吸によって横隔膜は上下の動きを繰り返しますが、呼吸が浅くなるとこの上下動が乏しくなり、腰椎に付着している部分が腰椎そのものを上前方に引っ張るために、腰が伸展して反り腰の傾向が強くなります。このように横隔膜の動きが直接腰椎に作用することも腰痛の一因と考えられますが、この他にも横隔膜はさまざまな体幹筋群の動きに影響を及ぼします。細かな解剖学的な話はさておき、横隔膜の周辺には股関節の屈曲に関わる大腰（だいよう）筋、腰椎の側面にある腰方形（ようほうけい）筋、前面部では腹横筋などがあります。これらの筋肉も横隔膜によって動きを制限されたり、筋肉そのものが硬くなってしまったりすると、やはり体のバランスは崩れて腰背部を中心に痛みを生じることが考えられます。
浅い呼吸だから腰が痛くなるのか、腰が痛くなったから浅い呼吸になったのかは「タマゴが先か、ニワトリが先か」という話になってしまいますが、特にどこかに異常があるわけでもなく、いつまで経ってもあまり改善しない腰痛の一因として心理的な側面が指摘されるのは、ストレスや緊張などからくる浅い呼吸がその一因と考えられるかもしれません。
息を吐いて浅い呼吸を改善しよう
呼吸が浅くなるのは息が十分に吐けないことにあります。まずはしっかり息を吐くことで横隔膜の動きをよくするようにしていきましょう。息をしっかり吐くためのエクササイズとしては広背筋のストレッチ、過緊張からくる胸や首の筋肉をゆるめるためのストレッチ、そして直接息を吐く動作を繰り返すことなどが挙げられます。
広背筋のストレッチは立位でドアノブなどを使って腕を前方に伸ばし、そこから背中を丸めるようにして広背筋を伸ばすように呼吸を繰り返します。肩後方部から脇にかけて息を吐くたびに外壁がポロポロとこぼれるようなストレッチ感が得られると思います。ドアノブなどがない場合は立位で両手を組み、両腕で丸太を抱えるように背中を丸めながら息を大きく吐きながら呼吸を繰り返しましょう。胸や首の前側の筋肉をゆるめるためには立位で両手を上に挙げたバンザイの状態からで体を後屈させる方法がありますが、バランスボールがあればその上に仰向けになって行ってもよいですし、できる人はブリッジを行ってもよいでしょう。また息を吐く練習として手軽にできるものとしては風船をふくらませることです。試合前の緊張した状態でも風船をふくらませてしっかり息を吐ききることで、緊張をゆるめる作用も期待できます。ポイントとしては息を吐ききったときに風船の口を指や手、歯などで抑えないこと。吸うときは肩をすくめたりしないようにすることです。実際にやってみると簡単そうにみえて意外とむずかしく、息を吐き切れていなかった事実に驚かされます。
呼吸と横隔膜の動きは腰椎やその周辺部にもさまざまな影響を及ぼします。呼吸に着目することでコンディションが改善することも考えられますので、長引く腰痛で悩んでいる選手にはぜひ呼吸改善のためのストレッチやエクササイズを実践してもらえればと思います。
【腰痛と呼吸の関係】
●腰痛の中には原因が特定されるないものがある
●長引く腰痛にはストレスや不安回避行動によるものもある
●横隔膜がゆるまないと息が吐けなくなって呼吸が浅くなる
●横隔膜の動きが悪くなると腰椎を牽引して反り腰になることがある
●横隔膜は体幹を支える筋肉群に作用して腰痛を引き起こすことがある
●広背筋のストレッチや風船を使ったエクササイズで息を吐きやすい体を目指そう
