筋肉痛のメカニズムとその対応
こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。
運動量や運動強度が少しずつ高くなってくると、練習後や翌日以降に筋肉痛を覚えることがあります。私たちは筋肉を使って体を動かすため、筋肉痛とはうまくつきあう必要がありますが、これが試合前日や試合当日などに起こるとより良いパフォーマンスを発揮することが難しくなります。今回は皆さんが日頃から経験する筋肉痛について、そのメカニズムやトレーニングとの関係、さらに筋肉痛をやわらげるためにできるセルフコンディショニングについてお話をしたいと思います。
筋肉痛はなぜ起こる？
懸垂は上腕部の筋肉痛が起こりやすいエクササイズの一つ
筋肉痛は起こるタイミングによって大きく二つにわけられます。一つは運動中～運動後すぐに痛みを伴う「即発性（そくはつせい）筋肉痛」、もう一つは運動後数時間から数日後に痛みが起こる「遅発性（ちはつせい）筋肉痛」です。一つずつ見てみましょう。
１）即発性（そくはつせい）筋肉痛
激しい運動を行い筋肉に強い負荷がかかると運動中であっても筋肉痛を覚えることがあります。筋肉痛には筋線維が傷むことによって起こる場合と、体内に疲労物質がたまることによって起こるものがありますが、即発性筋肉痛の場合は疲労物質による影響が大きいと考えられています。以前は「疲労物質＝乳酸」であると考えられていましたが、乳酸はエネルギー源として体内で再利用されるため、今では乳酸と一緒に産生される水素イオンによって筋肉内の電解質バランスが酸性に傾き、「痛い」「だるい」「重い」といった感覚が生じると言われています。
２）遅発性（ちはつせい）筋肉痛
運動をした数時間後～翌日や翌々日に筋肉痛を覚えるもので、皆さんが想像する一般的な筋肉痛のことを指します。これは疲労物質による影響というよりも、運動によって筋肉を構成する筋線維やその周辺組織に細かな傷ができ、炎症反応によってさまざまな化学物質が関わるために起こると考えられています。神経を刺激したり、炎症による腫れや熱感などが現れたりすることで、動かすだけで痛い、力を入れるだけで痛いといった典型的な筋肉痛の症状が見られるようになります。
筋肉痛になりやすい動作
運動の動作によっても筋肉痛になりやすいものがあります。腕を曲げて重いものを引き寄せる動作（コンセントリック収縮）と、腕を伸ばしながら負荷に抵抗する動作（エキセントリック収縮）では、腕を伸ばしながら抵抗する動作のほうがより筋肉痛になりやすいことが知られています。たとえば懸垂を行うときに体をバーに引き寄せる局面よりも、体を上げたところから腕を伸ばしながらゆっくりと体を元の位置に戻そうとするときに、筋肉にはより強い負荷がかかります。ブレーキングストレングスとも言われますが、筋肉を伸ばしながら「耐える＝ブレーキをかける」動作が筋肉により強いダメージを加えて筋肉痛を引き起こすと考えられています。
筋肉痛がなければトレーニング効果が得られない？
運動後のストレッチで全身の血流を促し、筋肉痛の軽減につなげよう
トレーニングを行うと筋線維に細かな傷ができ、その修復過程を経て筋肉は太く強くなりますが、トレーニングを行っても翌日や翌々日に筋肉痛が起こらない場合もあります。「筋肉痛がないとトレーニング効果がないのでは？」と不安になる選手をよく見かけますが、トレーニングの習熟度によっては筋肉痛が起こらないこともあるので、筋肉痛をトレーニング効果の指標として考えるのは避けましょう。筋肉痛になりやすいもの、なりにくいものについてもまとめておきます。
《筋肉痛になりやすいケース》
・トレーニングを始めてまだ日が浅い場合（新入生など）
・ブレーキングストレングスを用いる動作（筋肉を伸ばしながら、抵抗に耐えるようなもの）
・今まで挑戦したことのない強い負荷
・極端に負荷を上げる（ケガのリスクが高くなるので避けましょう）
《筋肉痛になりにくいケース》
・トレーニングを継続的に行っている人
・動作に対して筋肉が適応し、力のロスやバランスの崩れなど他の筋肉を刺激する要因が少ない（目的とする筋肉が鍛えられている）
・段階的に負荷を上げながら行うトレーニング
・トレーニング後の栄養や休養が適切である
筋肉痛が起こらない場合であっても、違った種目を取り入れて筋肉に新たな刺激を加えたり、違った動作を行ったりする（たとえばフロントランジをバックランジに変更する等）と筋肉痛が起こる可能性は高くなります。「筋肉痛が出ないから効果がうすい」というものではなく、適切なトレーニングやトレーニングの習慣化は筋肉痛の程度が軽くなるケースがあることをぜひ覚えておきましょう。
筋肉痛をやわらげるために自分でできること
筋肉痛が起こったときは、筋肉を伸ばしたときに痛みがあるかどうかで判断します。ストレッチ痛ではなく、運動を妨げるような強い痛みや十分に伸ばすことが出来ないといった痛みがあるときは、無理にストレッチを行うのではなく患部を冷却（アイシング）するようにします。即発性筋肉痛はまず冷やすことを念頭に置いておきましょう。
一方、筋肉を伸ばすと適度なストレッチ感が心地よいと感じられるようであれば、運動後のクールダウンとしてストレッチを取り入れましょう。筋線維を伸ばし、必要な栄養素や酸素が患部に行き渡るように血流を良くして細胞の再生を促します。自宅では体を温めることを意識してみましょう。入浴では浴槽に浸かって体全体を温め、入浴後は疲労した部分を中心にストレッチを行うようにすると、翌日以降の筋肉痛の軽減や疲労回復効果が期待できます。また食事面では特に疲労回復に効果があるといわれているビタミンB群とともに、筋肉の再生には欠かせないタンパク質、さらにはタンパク質の構成要素であるアミノ酸をとるようにすると筋肉痛の軽減に役立つといわれています。
野球を行う限り筋肉痛は切っても切れないものですが、そのメカニズムやセルフコンディショニング方法を理解して上手につきあうようにしていきましょう。
【筋肉痛のメカニズムとその対応】
●筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の二種類がある
●疲労物質によって体内の電解質バランスが酸性に傾くと痛みやだるさを感じることがある
●一般的な筋肉痛は筋線維の細かな傷を修復するための炎症反応などが痛みのもととなる
●トレーニング後に筋肉痛が起こらなくてもトレーニング効果がないと決めつけない
●適切なトレーニングやトレーニングの習慣化は筋肉痛の程度が軽くなることがある
●運動後の筋肉痛には冷却を優先し、遅発性筋肉痛については血流を促すようなことを実践しよう
