肩甲骨の動きと一人でできるエクササイズ
こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。
春が近づき、体力作りと並行しながらボールを使った練習も増えてきていることと思います。まだまだ外気温が寒い時期ですので、ウォームアップを入念に行った上で練習を行うようにしてくださいね。さて今回はしなやかな動作を支える肩甲骨の動きについて、お話をしたいと思います。投球動作を行うときは肩甲骨の動きが重要になってきますが、周囲の筋肉が硬くなっていると思ったような動作ができずに肩や肘を傷める一因ともなります。ここでは肩甲骨がもたらす６つの動きと、一人でも実践できるタオル・チューブエクササイズをご紹介します。
肩甲骨は浮いている
肩甲骨は背中の上部にある平べったい三角形の形をした骨です。左右に羽のようについていて、腕を動かすときに連動して動くのですが、この肩甲骨の動きが悪くなると腕が思うように動かなかったり、スムーズな投球動作の妨げとなったりします。肩甲骨は鎖骨（肩鎖関節：けんさかんせつ）と上腕骨（上腕肩甲関節：じょうわんけんこうかんせつ＝いわゆる肩関節）とは骨同士が連結していますが、脊柱や肋骨とは直接つながっておらず、宙に浮いたような状態になっています。宙に浮いた状態でもいつも同じように背中の上部に肩甲骨が位置しているのは、肩甲骨周辺部の筋肉が支えているからなのです。
肩甲骨の６つの動き
311_1.jpg）肩甲骨がもたらす６つの動きを理解しよう
肩甲骨は主に6方向に動きます（図311_1.jpg）。肩をすくめるシュラッグの動作で肩甲骨は上にあがり（挙上）、力を抜いて腕をだらんと下げることで肩甲骨は下に下がります（下制：かせい）。また胸を反らせて背中で肩甲骨を引き寄せるように動かすと肩甲骨は内側に寄り（内転）、背中を丸めるようにすると肩甲骨は外側に開きます（外転）。投球動作時に腕を上げるようにすると肩甲骨は連動して上方に移動し（上方回旋）、腕を下げるときは腕の動きとともに元の位置に戻ろうとします（下方回旋）。野球選手は投球動作を繰り返し、疲労がたまってきたり、力みが生じてくると肩の上方に力が入って僧帽筋が緊張し、スムーズな肩甲骨の動きを妨げるようになります。この６つの動きはそれぞれが単独で動くというよりも、複雑に組み合わさってしなやかな動作を実現させます。
[page_break:投球動作と肩甲骨の動き/一人でもできるタオルエクササイズ]投球動作と肩甲骨の動き
肩甲骨の動きをよくするためには、普段からこの6つの動きを意識して行うこと、そしてその動きを妨げる筋肉の柔軟性を高めることが大切です。特に投球動作では常に腕が前に振り出されて肩甲骨の外転、上方回旋を強いられるので、背中が丸まって肩の位置が前方にシフトしやすくなります。また僧帽筋が緊張することによって肩甲骨の位置が上方へ位置しやすくなります。投球動作は何度も繰り返して行われるため、やがてより多く使われる筋肉が発達し、筋力によって肩甲骨を牽引したり、柔軟性が低下すると動きを妨げることにもなります。筋力のアンバランスなども見られるようになるので、普段から投球前後のストレッチやエクササイズなどを通して、肩甲骨の動きを確認しておくことが大切です。
一人でもできるタオルエクササイズ
タオルを使ったエクササイズは自分で手軽にできるセルフコンディショニングの一つです。筋温が高い状態（ウォームアップ後、運動後、入浴後など）に行うと、肩甲骨周辺にある筋肉もほぐれやすくなります。
《上下の肩甲骨引き寄せエクササイズ》
311_2.jpg）タオルの他に軽い棒状のものを利用してもOK。肩甲骨の下方回旋を意識する
肩幅よりやや広めにタオルを持ちます。タオルはスポーツタオルなど長めのものを準備しましょう。バンザイした状態から頭の後ろを通し、肩甲骨を引き寄せるようにタオルを下ろします。この上下運動を10往復をめどに行います。体が丸まりやすいのでしっかり胸を張る意識で行うようにすると、より肩甲骨も引き寄せやすくなります。肩甲骨の下方回旋を意識して行いましょう（図311_2.jpg）。
《オーバーヘッドでの肩甲骨揺らし》
311_3.jpg）腕の重さを使って、体の前面を伸ばす意識で行おう
両手が耳のやや後ろにくる位置でバンザイをし、タオルを持ちます。タオルはピンと伸ばしたまま、腕の重さを利用しながら背面に倒すように揺らしていきます。この動作を20回程度繰り返して行います。無理に下までタオル下ろす必要はありません。体の前面部を伸ばし、丸まった背中の筋肉を使いながら、肩甲骨が本来あるべき位置にくるようにサポートします（図311_3.jpg）。
《チューブ（タオル）を使ったローイング》
311_4.jpg）肩甲骨の内転を意識してチューブを手前に引き込むようにしよう
ある程度長さのあるチューブ（もしくはタオルでもOK）を使って行います。座った状態で足の裏を回すようにチューブをセットして両手でそれぞれの端を持ちます。そこから肩甲骨を引き寄せるようにしてチューブを手前に引き寄せます。肩甲骨の内転を意識して行いましょう（図311_4.jpg）。
肩甲骨の動きが改善されると、よりしなやかな動きができるようになりますので、毎日の習慣としてこれらのエクササイズを取り入れてみましょう。ただし投球時やエクササイズを行うときに痛みがある場合は、無理をして行わないこと。痛みの原因となるものを取り除き、コンディションが回復した後に実践するようにしてみてくださいね。
【肩甲骨の動きと一人でできるエクササイズ】
●肩甲骨の位置が安定するのは、周辺にある筋肉が支えているため
●肩甲骨には「挙上」「下制」「外転」「内転」「上方回旋」「下方回旋」の６つの動きがある
●６つの動きは単独で動くのではなく、複雑に組み合わさって動く
●タオルやチューブを使ったエクササイズは一人でも行うことができる
●ウォームアップ後、練習後、入浴後など筋温が高い（＝体が温まった）状態で実施しよう
●日々の習慣にすることで肩甲骨の動きを改善しよう
