脱水の基礎知識と水分・ミネラル分補給

　こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

　日中の気温が高くなってくると気になるのが、練習や試合での脱水症状や熱中症などの発生です。熱中症は「暑い時期特有のもの」と思われているかもしれませんが、暑さになれていない時期や、気温はさほど高くなくても湿気の多いジメジメした日などにも起こることがあります。今回は特に脱水状態がもたらす体の変化や、脱水予防のためのコンディショニングチェック、水分・ミネラル分補給に適した飲みものなどをご紹介します。

　一昔前は「運動中に水を飲むとバテる」と言われ、水分補給が重視されなかった時代もありましたが、現在では「こまめな水分・ミネラル分（塩分）補給がコンディション維持には必要不可欠」であるとひろく知られるようになりました。私たちの体にしめる水分の割合は約60%と言われています。この水分量が運動による発汗や欠食、水分不足などによって減ってしまうと脱水症状を起こすようになります。

　ここからは体重70kgの選手を例に考えてみましょう。この選手の場合、体の水分量は70kg×60%＝42kg＝42リットルと推定されます。「喉が渇いた」と感じた時点で体はすでに脱水症状になっていると言われていますが、水分量が2%（42×2%＝0.84リットルに相当）減少した時点で喉の乾きを覚えるようになります。さらに脱水が進行し、水分量の5%（2.1リットル）を失うと熱中症の初期段階に見られる体温上昇や頭痛、倦怠感などが顕著になり、10%（4.2リットル）を失うと血液量が不足することによる循環不全や全身の筋けいれんなどが起こります。20％の水分量（8.4リットル）を失うと生命を維持することができなくなります。

　水分は生命維持に必要不可欠なものであり、運動を行う際には注意深く観察しながらこまめに水分・ミネラル分補給を行うことが大切です。

　脱水状態になると熱中症を引き起こしやすくなるのはなぜでしょうか。これは人間の体温調節のしくみによります。運動を行うと筋肉を使うことによって起こる熱産生量は、安静時に比べると10～15倍にも増えると言われています。体内で生み出された熱がそのまま体内にとどまってしまうと、体温が上昇して運動を続けることが出来なくなるだけではなく、生命を脅かすリスクが高まります。人間の体はこうした熱を皮膚から放熱したり、発汗したりして急激な体温上昇を防ぐシステムが備わっています。

　運動時には血流量が安静時に比べて5倍ほど多くなり、その約80%が筋肉と皮膚に集中します。水分不足によって血液量が減少し、塩分濃度が高まって流れが悪くなると皮膚からの放熱がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態になります。次第に体温は上昇し、発汗しても体温を下げることができず、熱中症の症状が進行してしまうことになります。熱中症を予防するためにも、運動時の脱水症状は早め早めに対応することが大切です。

[page_break:脱水予防のためのコンディショニングチェック/グランドでの水分・ミネラル分補給]

　水分量の変化がわかりやすく数値で表されるのは体重です。練習前後で体重を測定し、その差が体重の2%以内であることが推奨されています（体重70kgの選手であれば、68.6kg以内）。この体重値を維持できるように練習中にこまめに水分補給を行うようにしましょう。部室や更衣室などに体重計を置いておき、体重を測ってから練習に参加することを心がけると、体調管理とともに熱中症予防にもつながります。

　また自分でわかる脱水症状の特徴としては尿の量や色を確認することがあげられます。普段よりもトイレに行く回数が減り、尿の色が濃い場合は脱水予備軍になっている可能性があるため、意識して水分補給を行うようにしましょう。尿の色によって脱水症状を示すチャートがありますので、これをトイレに貼っておき、各自でチェックすることも良い方法です。この他にも喉の渇きや口の中がネバネバしたような感じを覚えるときも脱水のサインととらえられます。「水が飲みたい」と体が水分を要求する前に、適切なタイミングで飲むことが大切です。

　スポーツ活動中の水分補給は、運動で失われる水分とミネラル分を補給することを目的とするものであり、日本スポーツ協会では運動に際して0.1～0.2%の食塩と糖質を含んだものを推奨しています。手軽に準備できるものについてまとめておきます。

《スポーツドリンク》
　スポーツ時の利用を想定した飲み物で、スポーツ選手に必要なミネラル分、糖分を含みます。手軽にとることのできる代表的な飲み物ですが、一方で飲みやすさを考慮して糖質を多く含んでいるものがあるため、過剰に飲むとまれに「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性糖尿病を発症することがあります。ラベルには糖質（炭水化物）、食塩相当量（ナトリウム）といった数字が記載されていますので、その内容を確認し、場合によっては少し水で薄めるようにすることも検討しましょう。粉末タイプのスポーツドリンクは濃度を調整しやすいため利用しやすいと思います。

《ミネラルウォーター》
　口の中に甘さや味が残る感じに抵抗がある選手はミネラルウォーターを利用しても問題ありません。この場合はミネラル分（特にナトリウム）を補食等で補うことが必要となります。梅干しや塩昆布などを上手に活用するとと良いでしょう。水分のみの補給を続けると、体液の塩分濃度が下がってしまうため、脳は「水分は十分にある」と勘違いして水分を排出するように指令を出すようになり、自発的脱水を引き起こすことがあるため注意が必要です（参考コラム：自発的脱水に注意しよう）。

《お茶》
　お茶の中にはカフェインを含むもの（緑茶や紅茶など）があり、利尿作用をもたらすため水分補給には不向きと言われてきましたが、最近では大量に摂取するものでなければ大きな影響はないと考えられています。どうしてもカフェインが気になる場合はカフェインレスのお茶を使用したり、もともとカフェインを含まない麦茶を利用すると良いでしょう。

　スポーツをする上で筋肉を使い、熱を産み出すのはごく自然なメカニズムですが、適切な水分・ミネラル分補給を怠ると脱水症状を引き起こすことがあります。体重や尿の状態を見ながら脱水の傾向がないかを把握し、適切な水分・ミネラル分補給を行うように心がけましょう。

参考資料）
厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動

「スポーツ現場における暑さ対策」長谷川博・中村大輔　編著/ナップ

【脱水の基礎知識と水分・ミネラル分補給】
●人間の体の約60%は水分であり、水分が不足すると体にさまざまな変化が見られるようになる
●脱水状態になると体にある熱をうまく逃すことができなくなり、熱中症を引き起こしやすい
●練習前後で体重測定をする習慣をつけ、体重差を把握して減少した水分を補う
●尿の色や量を確認し、脱水になっていないかどうかをチェックする
●運動中の飲みものは補食なども上手に活用しながら水分・ミネラル分補給を行う

（文＝西村 典子）