腰椎椎間板ヘルニアと言われたら

　こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

　野球を続けていると腰が痛くなったことはありませんか。腰痛にはさまざまな原因が考えられますが、体力レベルを超えて激しい動作を繰り返し行っていると、弱い部分が大きなダメージを受けて痛みを引き起こすことがあります。特に成長期は体が大きくなるために骨や筋肉も成長し、その組織は大人に比べるともろく傷みやすい傾向にあります。今回は皆さんも一度は聞いたことがある「腰椎椎間板ヘルニア」についてお話をしてみたいと思います。

腰椎椎間板ヘルニアは椎間板の一部が逸脱して神経を圧迫する

　私たちの体は首からお尻にかけて脊椎（せきつい：背骨のこと）が存在し、一つ一つの骨が積み重なって形成されています。その一つ一つの骨を椎骨（ついこつ）と呼び、椎骨と椎骨の間にはクッションの役割を果たす椎間板が存在します。腰椎椎間板ヘルニアとは、腰部にある椎間板の一部が何らかの原因で飛び出し、神経やその周辺組織を圧迫してさまざまな症状を引き起こすものです。

　ヘルニアとはラテン語で「脱出」を意味し、体内の組織が何らかの要因によって本来の位置から逸脱した状態のことを指します。ヘルニアが見られる部位によって

・頸椎（けいつい）椎間板ヘルニア
・腰椎（ようつい）椎間板ヘルニア
・鼠径部（そけいぶ）ヘルニア（スポーツヘルニアとも言います）

のように呼ばれます。椎間板ヘルニアは椎間板の変性（加齢など）によって起こることもありますが、前傾姿勢や前かがみの姿勢を続けていると椎間板を圧迫してヘルニアを起こしやすいと考えられています。野球では中腰姿勢をとることが多く、椎間板に負担がかかりやすいと考えられますが、姿勢を保つために背中や腰背部、臀部などの筋肉が緊張しやすく、疲労が蓄積することによっても腰痛を生じる場合があります。特に腰椎は脊椎の土台部分であり、頭部や体幹部、腕などの重みがかかるため、腰の椎間板に大きな負担がかかりやすいと考えられます。

　ヘルニアを起こした場所にもよりますが、多くの場合、腰背部の痛みとともに坐骨神経に伴う痛みも見られます。下肢にしびれや違和感を覚えたり、力が抜けてしまったり、筋力の明らかな低下が見られたりします。腰椎椎間板ヘルニアは、特に前屈動作で痛みが強くなることが多く、「腰を曲げられない」「中腰姿勢を保つことができない」といったことや、ひねりなどの回旋動作によっても腰痛が起こります。

　成長期の選手によく見られる代表的な腰痛としては、腰椎椎間板ヘルニアとともに腰椎分離症が挙げられますが、腰椎分離症の場合は腰を後ろに反らす後屈動作で痛みが強くなる場合が多く、腰椎椎間板ヘルニアは前屈時に痛みが強くなることが多いという特徴の違いがあります。

　野球選手が腰椎椎間板ヘルニアになる原因はさまざまですが、椎間板の変性によるものというよりは、椎間板に圧力がかかるような体の使い方や、体力レベルを超えた練習量や練習強度によるもの、下肢、臀部などを含めた柔軟性の問題、背筋と腹筋との筋力差などコンディショニングに起因するものが多く考えられます。

ひねり動作をスムーズに行うために胸郭の柔軟性を高めよう

　腰痛でチーム練習に参加できないときは、医療機関を受診し診察を受けることが優先されますが、その際に「痛みが良くなるまで練習は休みましょう」「安静にしましょう」と指示されることがあります。この際の「安静」とはまったく動かさないということではなく、患部に負担のかかる動作は避けましょうということと考えられます。腰椎椎間板には立位姿勢をとるだけでも負荷はかかるものですが、日常生活に支障がないのであれば通学はもちろん問題ありませんし、痛みが出ない範囲で体を動かすことは競技復帰に向けて積極的に行っていく必要があります。医療機関を受診する際には医師に「やっていいこと」と「やってはいけないこと」を確認しておくようにしましょう。

「やってはいけないこと」として挙げるのは椎間板に大きな負担のかかるような動作や痛みが強くなるような動作が挙げられます。椎間板は重力など縦方向の力には耐性が強く、曲げることやひねる動作には弱いと考えられている軟部組織です。例えばバッティングのひねり動作で腰痛が強くなる場合は、しばらくバッティング練習を休むことが必要になってくるでしょう。その代わり、椎間板に負担のかからない中でのストレッチやトレーニングエクササイズは行うことができます。また荷重そのものを軽減するという点では、プールエクササイズなども推奨されます。

　腰椎椎間板ヘルニアはその多くが運動療法（コンディショニング）によって、競技復帰が見込めるものです。まずは自分の体をチェックして、椎間板に負担のかかるような部位や動作の改善からアプローチしていくようにしましょう。診察時に医師からトレーニングに関する指示があればそれに従って行い、わからない場合はトレーナーなどの専門家の指導を受けることが理想的です。近くに相談できる専門家がいない場合は、「痛みの出る動作」を避けて、下肢や体幹のストレッチから実践していくようにしましょう。

　腰椎椎間板ヘルニアは前屈動作で痛みが強くなることが多いのですが、前屈動作は体の後面（臀部や太ももの裏側）や股関節が硬くなっているとよりやりにくくなりますので、まずはお尻やハムストリングスのストレッチを実践してみましょう。ここの柔軟性が改善するだけでも腰椎にかかる負担が減って、腰痛の緩和が期待できます。お尻が硬い選手はぜひここから行っていきましょう。またひねる動作は本来腰椎ではなく、胸椎部分が回旋することで行われるのですが、胸椎部分が硬いとその動作を腰椎が肩代わりしようとしてしまい、大きな負担がかかる原因となってしまいます。胸や背中など胸椎部分を支える筋肉の柔軟性も高めるようにしましょう。

　また筋力を高めることも腰椎への負担を減らすことに貢献します。特に脊柱に近い部分にある体幹深層部の筋肉は鍛えておきたい部位の一つです。腹直筋を鍛えるような前屈動作を伴う激しいエクササイズではなく、深層にある腹横筋や内腹斜筋を刺激するようなものや、呼吸を支える横隔膜の動きなどを意識した腹式呼吸などを行うようにしていきましょう。一つ一つのエクササイズは大きな動きを伴わないため、「地味」なトレーニングに見えますが、続けていくと腰椎への負担が減り、痛みの緩和につながります。

　運動によるコンディショニングは、逸脱したヘルニア部分を完全に元の位置に戻すというものではなく、体の柔軟性や筋力向上、筋バランスの改善などによって、患部への負担を減らして競技復帰を目指すものです。野球選手によく見られる腰痛の一つではありますが、医師の指導のもとに早期競技復帰を目指していきましょう。

【腰椎椎間板ヘルニアと言われたら】
●腰椎椎間板ヘルニアとは椎間板の一部が逸脱して神経を圧迫して痛みを生じるもの
●野球の前傾姿勢などは椎間板に負担をかけやすい姿勢の一つ
●体を前屈させたり、回旋させたりすると痛みが起こりやすい
●「患部を安静」に保ちつつ、痛みのない範囲でストレッチやエクササイズを行おう
●「やっていいこと」と「やってはいけないこと」を事前に確認しておくとよい
●脊柱近くにある深層筋群の強化や、体幹周辺部のストレッチは腰痛の緩和につながる

（文＝西村 典子）