目次

[1]ウエイトトレーニングで評価する/推定1RMの求め方
[2]周径囲を活用する/体重と体脂肪量から筋肉量の変化をみる


 こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

 いよいよオフシーズンの到来です。今までも実践練習と並行しながら体力づくりを進めているチームが多いと思いますが、基礎体力強化はこの時期にじっくり取り組みたいものの一つです。筋力をつけてパワーアップさせるためには定期的な測定は欠かせませんが、今回はどのように筋力を評価すればいいのかについてお話をしてみたいと思います。

ウエイトトレーニングで評価する


 筋力を高めるためにウエイトトレーニングを実施する場合、重量が上がるほど筋力が上がっていることがわかると思います。皆さんは「RM」という言葉を聞いたことはありますか? ウエイトトレーニングの重量や回数を設定するときに用いられるもので最大反復回数のことを意味します。例えばスクワットを行う時に10回繰り返し実施し、11回目が挙上できなかった場合の重量は10RMとなります。1RMは1回挙上できる重量のことで、体力測定などで採用されることがあります。

 筋力測定というと1RMを測定する場合が多いのですが、実施するときは入念にウォームアップを行い、少し軽めの負荷で数回ならしてから最終的に1RMに挑戦するという方法をとります。このように事前準備をしていても1RMは筋肉に最大負荷がかかるため、フォームが崩れたり、補助がうまくできなかったときにケガのリスクが高まります。そこでより安全に筋力を評価する方法として、RMを使って最大挙上重量を推定する方法があります。

推定1RMの求め方



NSCAストレングストレーニング&コンディショニング第3版より

 推定1RMを求めるときに使われる表を見てみましょう。1RMのときは推定1RMは100%ですので、測定値がそのまま1RMとなります。これが例えばスクワットで80kgの重さを3回挙上した場合はどうでしょうか。表によると3RMは93%となり、1RMを求めると80(kg)÷0.93=約86.0(kg)となります。80kgで3回挙上できるのであれば、1回挙上重量は86kgと推定できるということです。このような方法で求めると最大負荷を用いることなく、1RMを求めることができます。ただしこの推定1RMは回数が多くなるにつれて、どうしても誤差が生じやすくなります。1RMの測定がより正確な筋力の指標となりますが、ケガのリスクや測定時期などを考慮すると推定1RMを用いることも一つの方法と言えるでしょう。