第256回 体力向上とケガ予防を両立させるランニングとは2020年10月31日

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【目次】
[1]ケガを誘発しないための「有効限界」と「安全限界」
[2]ケガ予防を考慮したランニングのプログラムデザイン

 こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

 秋の公式戦が一段落し、多くのチームでは来シーズンに向けたトレーニング期に入っていることと思います。トレーニング期では体づくりはもちろん、スタミナ強化や走力のレベルアップを狙ったランニングも行っているのではないでしょうか。さて今回はランニングによるケガを予防するための考え方や、プログラムデザイン、セルフコンディショニングなどについてお話をしてみたいと思います。

ケガを誘発しないための「有効限界」と「安全限界」



運動処方の自由度(池上、1985より)

 ランニングの量や強度が高くなると、疲労もたまりやすく、この状態が続くとスポーツ障害につながってしまうことがあります。一方でケガのリスクがほとんどないレベルの運動強度では、体力・走力のレベルアップが見込めないこともあり「ケガをしないギリギリのレベル(安全限界)で、かつ体力レベルが強化できる(有効限界)」プログラムを行う必要があります。プログラムの作成にあたっては運動の「強度」「時間」「頻度」という3要素と「種目」があり、これらの要素が全体的な運動量を判断する目安となります。

 安全限界とは「このレベルを超えたらケガをしてしまいますよ」という限界値であり、これは個人個人によって違いがあります。全体的な運動量が安全限界を超えてしまうと、特に体力的に弱い部分からケガをしやすくなります。例えばランニングにおける肉離れは、練習量や強度が選手の持つ筋力、柔軟性、筋持久力などを超えたときに起こりやすくなります。技術練習の時間が長く、そこからさらに強度の高いランニングを行うと、ケガをしやすくなるというのは想像できるのではないでしょうか。

 一方、有効限界はトレーニング効果が得られる最低ラインの運動量を指します。トレーニングには過負荷の法則というものがあり、ある一定上の負荷で運動しなければ体力向上が見込めないというものです。いつも同負荷のトレーニングを続けていると、体が負荷に適応してしまいトレーニング効果が薄くなってしまいます。体力レベルを上げたい、野球に活かせる体づくりをしたいという場合は、やはりある程度の負荷をかけてトレーニングやランニングなどを行う必要があります。

【次のページ】 ケガ予防を考慮したランニングのプログラムデザイン

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プロフィール

西村典子
西村 典子 トレーナー
  • ■ 生年月日:1970年12月5日
  • ■ 出身地:大阪府
  • 奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。野球用品メーカーにて勤務後、トレーナーとして10年以上にわたり高校野球・大学野球の現場にたずさわる。野球現場での活動を通して自分たちで自分の体をマネジメントする「セルフコンディショニング」の重要性を感じ、チーム・選手・指導者にむけてスポーツ傷害予防や応急処置、トレーニング(ストレングス&コンディショニング)に関する教育啓蒙活動を行っている。

    一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。また整形外科ドクターと野球の傷害予防に関する共同研究活動なども行っている(現在の研究テーマは手指血行障害について)。

    現在、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナーをはじめ、さまざまな高校野球部を担当中。
  • ・日本体育協会公認アスレティックトレーナー
    ・NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)
    ・NSCA公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
    ・日本スポーツ整形外科学会会員 等
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