第237回 自重トレーニングの強度を変える2020年01月15日

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【目次】
[1]まずは姿勢やフォームを確認しながら基本的な動作を繰り返し行う
[2]自重トレーニングにほんの少し変化をつける


 こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

 いよいよオリンピックイヤーの幕開けですね。改めまして2020年もどうぞよろしくお願いいたします。さて今回は野球の技術練習、ウエイトトレーニングだけではなく、ちょっとした時間にも取り入れやすい自重トレーニングについて考えてみたいと思います。

 自分の体重を使って行う自重トレーニングは場所や天候などに左右されることが少なく、どこでも実施することができるトレーニングといえます。その一方で自体重のみの負荷では、馴れてしまうと「過負荷の法則」(負荷は段階的に少しずつ上げていくことで筋力アップにつながる)から外れてしまうため、ウエイトトレーニングとともに補助的な役割を担うことが多くなりますが、工夫次第ではトレーニング強度を変化させることが可能です。自重トレーニングのバリエーションを考えてみましょう。

まずは姿勢やフォームを確認しながら基本的な動作を繰り返し行う



パワーは「力」×「スピード」。トレーニングスピードを上げるとパワーも大きくなる

●まずは正しいフォームを習得する
 自重トレーニングを正しいフォームで行っているでしょうか。まずは姿勢やフォームを確認しながら基本的な動作を繰り返し行うことが必要です。いつ実施しても同じ動作で意図したとおりの筋肉にアプローチしているか、動作の「再現性」を意識して行います。できれば専門家や指導者にフォームチェックをしてもらうたいところですが、スマホなどで動画を撮影して自分自身でチェックすることもよいでしょう。基本的な動作を習得したら、段階的に応用編へとうつるようにします。

●スピードに変化をつける
 自重トレーニングの動作スピードに変化をつけると運動強度に変化をもたらすことができます。最近は動作スピードを遅くしてゆっくりとトレーニングを行う「スロートレーニング(スロトレ)」なども行われています。筋肉への刺激がより長い時間かかることで、力を発揮する時間が増えて負荷が高まります。スクワットでスロトレを行う場合は3〜5秒程度かけてしゃがみ込み、3〜5秒かけて元に戻るように行いましょう。動作スピードを速くしてトレーニングを行うと、瞬発力を意識したパワー養成のトレーニングになります。パワーは「力」×「スピード」によってもたらされるため、同じ力発揮であればスピードが速くなればなるほど大きなパワーが発揮されます。

【次のページ】 自重トレーニングにほんの少し変化をつける

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プロフィール

西村典子
西村 典子 トレーナー
  • ■ 生年月日:1970年12月5日
  • ■ 出身地:大阪府
  • 奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。野球用品メーカーにて勤務後、トレーナーとして10年以上にわたり高校野球・大学野球の現場にたずさわる。野球現場での活動を通して自分たちで自分の体をマネジメントする「セルフコンディショニング」の重要性を感じ、チーム・選手・指導者にむけてスポーツ傷害予防や応急処置、トレーニング(ストレングス&コンディショニング)に関する教育啓蒙活動を行っている。

    一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。また整形外科ドクターと野球の傷害予防に関する共同研究活動なども行っている(現在の研究テーマは手指血行障害について)。

    現在、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナーをはじめ、さまざまな高校野球部を担当中。
  • ・日本体育協会公認アスレティックトレーナー
    ・NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)
    ・NSCA公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
    ・日本スポーツ整形外科学会会員 等
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