増量のために（2/3）
第42回 増量のために（2/3）2011年11月01日
先月から3回シリーズの｢増量のために｣。先月は、食事の総量を増やすために食事回数を増やすことについてお話ししました。今月は、｢増量のために何を食べたらよいのか｣お話したいと思います。
まずは｢体重計｣に乗ってみよう。
今、自分自身の体がどうであるか把握していますか？体重が何kgなのか、体脂肪・除脂肪体重がどれくらいなのか。まずは把握しておく必要があります。もちろん、目標の体重も設定しましょうね。
◆補足◆
除脂肪体重：「体重」から「体脂肪量」を除いたもの （除脂肪体重 ＝ 体重 – 体脂肪量）
体脂肪量：身体の脂肪の重さ （体脂肪量 = 体重 × 体脂肪率）
さて、何を「食べる」か。
【たんぱく質を活かすには十分なエネルギー摂取を】
摂取エネルギー＞消費エネルギー
【主菜だけではなく副菜からもたんぱく質を摂ろう】
エネルギーを十分に確保するためにも、まずは炭水化物をしっかり摂取しましょう。増量に必要なエネルギーは、1日500～1000kcal（米に換算すると1～2合分）とも言われています。食数を増やすことはもちろん、米以外の炭水化物が多く含まれる食材(かぼちゃ、芋、麺類、果物など)を上手に取り入れて摂取量を増やしたいですね。
そして、お待ちかねの『たんぱく質』の登場です。
まずは、自分の食事の状況を把握しましょう。現時点でたんぱく質は十分に摂取できていますか？たんぱく質の豊富な食品(肉・魚・卵・豆・乳)を意識しましょう。主菜（メインのおかず）に多く含まれる栄養素ですが、その他からもしっかり摂りたいですね。
例えば、「味噌汁に卵を入れる」｢副菜(野菜のおかず)に肉を加える｣｢納豆に卵を入れる｣といったひと手間でたんぱく質の摂取量は変わってきます。冷奴やヨーグルトなどをつけて品数を増やすのも一つの方法です。
炭水化物にしても、たんぱく質にしても、特製メニューを取り入れる必要はありませんから、気おくれしないでくださいね。
大事なのは「数値化する」
｢数値化？どういうこと？｣そう思った人も多いでしょう。何も難しいことはなく、「目に見える形にする」それだけのこと。
例えば体重。毎日漠然と測って｢増えた！｣｢減った…｣と一喜一憂するよりも、グラフにつけるなりして右上がりになっていくのが目に見えて分かる方がモチベーションも上がりますよね。
食事だって同じです。「どれくらい食べたか」を体重と一緒に野球ノートの端にメモする程度でもいいですから、目で見える形にして日々頑張っていきたいですね。
来月は｢増量するためにはいつ食べるといいのか｣をお話します。
(文＝鎌倉 彩）
■ 次回の栄養学一口コラムの公開は12月01日予定です。お楽しみに！
