殖栗正登のベースボールトレーニング&リコンディショニング

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第91回 勝つためのリカバリー戦略その3  疲労回復方法 2014年08月01日

【目次】
[1]睡眠
[2]冷却療法と温熱療法・水分補給
[3]疲労回復の食事方法・ゲーム後のリカバリー

冷却療法と温熱療法

 冷却療法とは基本的に炎症をおさえるためにおこないます。急性からオーバーワークの部位(ピッチャーの肩や肘)などに行います。また水風呂などで筋の老廃物除去にも役立ちます。目安としては、13度から15度ぐらいの水に15分ほど入るとよいでしょう。

力投の後、クールダウンをする投手

 筋肉痛の対応はストレッチを行い、15度以下の冷浴を運動後すぐに行います。その後タンパク質を補給して、睡眠をきちんと取れば筋肉痛の対処法となります。

 温熱療法は、血液の循環をよくして、硬くなった筋をほぐしたりすることで、試合の後のストレスを取り除く効果があります。注意すべきは夏場です。夏は脱水状態になりがちです。水浴をメインにして、温熱療法は控えるほうがよいでしょう。サウナは血圧を下げたり、呼吸器疾患に利用されますし、冬にはリカバリーの効果もあります。しかし、先ほど書いたように、夏場は脱水状態になることを考えて、短めの利用か、常に水分を補給しておくなどの配慮が必要になります。

 温浴は、筋肉が張ったときにエプソム塩(硫酸マグネシウム)を入れて利用すれば効果的です。温度は37度から40度ぐらいでしょうか。風呂は、水圧が体全体にかかるので、むくみを取り除き、効果的です。
42度の風呂に3分、15度の水風呂に1分を1セットとして、4〜5セットおこないます。血管の拡張と収縮で代謝を高めていきます。しかし、交互浴は血圧を高めるため、リラックスの効果は高くありません。ゆっくりしたいときは、温浴の半身浴で3分、湯船から上がり3分休む。これを3セットほどおこないます。

 打撲と捻挫には、40度の温浴と5度の冷浴をおこないます。注意するのは、必ず30度以上の差が必要です。3分暖めて、1分冷やす。これを4、5セットおこないます。アイシングとホットパックでも効果的です。

水分補給

 夏場のコンディショニングでは水分補給が一番大切なリカバリーとなります。

1.20分に1回、0度から5度ぐらいの水をコップ1杯(150ミリリットル)補給するのが理想です。一気飲みは禁止。胃に負担がかかります。一口ずつ飲んで下さい。

2. 脱水症状は前日の水分補給でなるかどうかが決まります。毎日の体重をチェックして適正な水分補給を把握しておきましょう。

3. 何を飲むのかも意識しておいてください。水で十分ですが、熱けいれんを防ぐには、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが大切です。しかしこれは毎日の食事で補給できれば十分です。独りぐらしの選手はサプリメントやスポーツドリンクで補えばよいでしょう。またエネルギー補給としてデキストリンドリンクなどの糖質が入ったドリンクも効果的です。

 トレーナーをしていて思ったのは、ゲームの直前に食事を摂る選手が多いという事です。特にビジターだと、1時間前に摂ることもありますが、これは避けたいことですね。食事をすることでインシュリンが分泌され、低血糖状態になり、逆に筋けいれんがおきやすくなります。

 高校生もゲーム前、アップが終わってから食事を行うチームがありました。思った通り立ち上がりの悪いチームでした。自分で立ち上がりが悪いと思ったら、食事時間を逆算してマウンドに上がって欲しいですね。ゲームの後は、十分な水分補給をします。体重を量って体内水分量を確認してください。

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プロフィール

殖栗正登先生
殖栗正登先生
  • (有)ベースボールトレーナーズ
    -高知ファイティングドッグス
    -伊予銀行女子ソフトボールボール部
    -愛媛県国体トレーナー
    -徳島インディゴソックス
     インディゴコンディショニングハウス
  • 柔道整復師
  • アメリカストレングス&コンディショニング協会公認
    ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
  • 日本体育協会公認スポーツプログラマー
  • 日本トレーニング指導者協会トレーニング指導者
  • FMS
  • SFMA
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