殖栗正登のベースボールトレーニング&リコンディショニング

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第91回 勝つためのリカバリー戦略その3  疲労回復方法 2014年08月01日

【目次】
[1]睡眠
[2]冷却療法と温熱療法・水分補給
[3]疲労回復の食事方法・ゲーム後のリカバリー

 後編は、より実践的に睡眠対策、温浴、冷浴、食事について紹介し、コラムの最後に甲子園大会に向けての実際のリカバリーと、ピッチャーリカバリー及びトレーニングの方法を紹介させて頂いています。

 もちろん、新チームの夏のコンディショニング方法としても利用できると思います。これを参考にして、ベストコンディショニングで甲子園で頑張って欲しいと願っています!!

睡眠

睡眠のサイクル

 睡眠は、リカバリーにとても大切なことです。睡眠不足はグルコースの取り込み不足と、コルチゾールレベルをあげる、つまり交感神経をあげることです。グルコースの取り込み不足は、パフォーマンスの低下につながります。

 睡眠は浅いノンレム睡眠です。ノンレム睡眠の場合、筋がゆるみ、眼球運動が遅くなり、脳波がゆるやかになり眠りに落ちることが確認できます。ノンレム2の段階で、眼が動かなくなり、ノンレム3では、デルタ波が出て、深い眠りに入り、ホルモンが分泌され、身体を回復させて行きます。次の4段階で、レム睡眠がおきて、記憶の摂理でスキルの定着がおきます。このサイクルが90~120分間のサイクルでおきます。

 ベッドに入り、およそ20分で睡眠につくのが理想です。十分な睡眠をとることでリカバリーも上手くいくのです。

 睡眠は、だいたい8時間で自然に目を覚ましますが、アスリートならばトレ―ニングで疲労している分、8時間以上の睡眠が必要です。週に20時間以上のトレーニングをしているのであれば、+2時間の睡眠が理想でしょう。午前中にトレーニングをしたら、昼寝を取るのも効果的です。90分ほどの昼寝だと、ノンレム睡眠からレム睡眠への1サイクルとなります。

 睡眠には同じ時間に起きて、同じ時間に寝るリズムが大切です。寝室は静かで涼しく、暗いことが効果的でしょう。心が落ち着く環境を整える事です。また、寝る前に体温を上げることは禁止です。睡眠の30分ほど前に、ハーブティを飲んだり、リラックスできる呼吸法やストレッチなど一定のルーティンワークも効果的でしょう。

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プロフィール

殖栗正登先生
殖栗正登先生
  • (有)ベースボールトレーナーズ
    -高知ファイティングドッグス
    -伊予銀行女子ソフトボールボール部
    -愛媛県国体トレーナー
    -徳島インディゴソックス
     インディゴコンディショニングハウス
  • 柔道整復師
  • アメリカストレングス&コンディショニング協会公認
    ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
  • 日本体育協会公認スポーツプログラマー
  • 日本トレーニング指導者協会トレーニング指導者
  • FMS
  • SFMA
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