殖栗正登のベースボールトレーニング&リコンディショニング

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第89回 勝つためのリカバリー戦略その1 チームでの実際例2014年03月29日

体幹を鍛えるトレーニング

 こんにちは!!四国独立リーグ徳島インディゴソックスのストレングス&コンディショニングトレーナーの殖栗です。

 今回は、リカバリー・回復についてです。実際、チームで行っていることを中心にお話をしていきます。
 みなさん、オフに多くのフィジカルトレーニングをこなしていると思います。これからどんどんテクニカルなトレーニングが増えてくると、トレーニングのボリュームが増えオーバートレーニングとなり、障害の原因やパフォーマンスの低下になっていきます。

 そこで、今回から数回にわたり、シーズンインに向けて、「リカバリー」についてお話しようと思います。

「リカバリー」の4段階とは?

 まず大まかに4つの段階があることを知ってください。

1. トレーニング後 1~2時間後
 もっとも疲労が高く、神経活性化の減少、筋グリコーゲンの枯渇、セロトニンレベル(主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する成分)の疲労、コルチゾールレベル(炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモン)は、交感神経系が支配するまで高くなります。そのため自律神経的、精神的に休みを必要としています。

2. 運動後 24時間~48時間 = 1日~2日後
 この期間、身体は、リカバリーを始めます。ATP(アデノシン三リン酸)の回復は早いですが、筋グリコーゲンの回復にはある程度時間を要します。また回復のため酸素を要するので、有酸素運動を。タンパク質やホルモンバランスを戻すことも大切になってきます。

3. 運動後 36時間~72時間後 = 3日後
 ここはポジティブな「適応」が起きています。ここを俗に「超回復」と呼んで、パフォーマンスが向上することを示します。このタイミングを逃すことが「疲労」を生む最大の原因となります。この時に次の強度のトレーニングを課していきます。

4. トレーニング後 72時間後~=3日後以降
 元の状態のフィットネスレベルに戻る。

 このように1週間のサイクルで見れば、戦略的にきついトレーニング日、軽い日、休養に分けて、リカバリーの要素を組み込んでいかなくてはいけません。きつい日に筋力&パワー、有酸素、無酸素運動を入れ、限界まで必ず追い込みます。そこで、次の段階で軽い運動を入れて、リカバリーの要素を入れます。ここでは中途半端にはせずに、完璧に軽くします。

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プロフィール

殖栗正登先生
殖栗正登先生
  • (有)ベースボールトレーナーズ
    -高知ファイティングドッグス
    -伊予銀行女子ソフトボールボール部
    -愛媛県国体トレーナー
    -徳島インディゴソックス
     インディゴコンディショニングハウス
  • 柔道整復師
  • アメリカストレングス&コンディショニング協会公認
    ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
  • 日本体育協会公認スポーツプログラマー
  • 日本トレーニング指導者協会トレーニング指導者
  • FMS
  • SFMA
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