肉体改造増量プログラム／下半身編（5）
第60回 肉体改造増量プログラム／下半身編(5)2012年02月17日
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※詳しい動画での解説はPCからご覧いただけます。
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肉体改造増量プログラム／下半身の増量トレーニング編
下半身エクササイズの王様！スクワットを殖栗トレーナーが解説！
ハーフスクワット
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90度までヒザを曲げるスクワットをパラレルスクワットと言い、これが一番スタンダードです。45度のものをハーフスクワットと言い、大腿四頭筋に効きます。
スプリットスクワット
1:足幅を50～60cmにとり、脚の内側を一直線上に置く。
2:体を垂直に保つ。
3:立ち上がりは後ろ脚が伸びきる所まで。
4:スタンスを広げるとハムストリングスと大臀筋に効く。
5:後ろ脚の大腿直筋を鍛えられるのが大きな特徴。
6:前脚に台を置くと、ハムストリングスと大臀筋をより強化できる。
7:後脚をこぶし1個分まで下げる。
シングルスクワット
バランスのとり方に注意してください。上級者向けのエクササイズです。
[page_break:カーフレイズ～ステップアップ]カーフレイズ
脚の前にバーベルを置いて行います。
カーフスクワット
ラストにカーフレイズを入れて、腓腹筋も鍛えるエクササイズです。バランスのとり方に注意です。
ステップアップ
1:台に片脚をのせる。
2:バランスをとるため内転筋、中臀筋がアイソメトリクスに効いています。
3:戻すときはゆっくり姿勢をコントロールする。
台があるおかげで、よりハムストリングス、大臀筋に効くエクササイズです。
[page_break:ランジ～ブルガリアンスクワット]
ランジ
1:フロントランジでは、四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えます。特に体重移動を伴うため、エキセントリックで負荷もかかります。中臀筋もアイソメトリクス的にコアを固定している。
2:バックランジでは、大腿直筋がメインとなります。こぶし一個分までヒザを落として行ってください。
スティッフレッグドデッドリフト
1:肩幅のスタンスで立ち、肩幅よりやや広めにオルタネイトにバーを握る。
2:重心をかかとに置き、ヒザを伸ばしたまま体を前傾させる。
ハムストリングスを鍛えるエクササイズです。
ブルガリアンスクワット
1:後脚のヒザの高さ位に台を置き、台が低ければ四頭筋や後脚の直筋に効き、台が高ければハムストリングス、大臀筋に効きます。スタンスの調節も大切です。
2:ヒザを90度まで曲げる。
3:バリエーションとしては、バランスボールを使いコアの固定を意識させる方法もあります。
下半身を鍛えるポイント
お疲れ様でした！前回から2回に分けて下半身のトレーニング増量編をお送りしました。こちらの動画を参考にしながら、チームの皆さんで実践してもらえたらと思います。
(解説・殖栗正登）
