殖栗正登のバランス野球学

ピッチングトレーニング 実践編【上】      2010年04月05日


投手のトレーニング【上】のトレーニング編です。
※注:今回(第9回第10回第11回)はトレーニングメニューのみを掲載します。
次回にトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。

トレーニングメニューを大きく6つに分けて、バランスよく鍛えていきます。

(1)上肢1 
(2)上肢2

(3)下肢  (第10回で紹介)
(4)体幹  (第10回で紹介)
(5)メディシンボール(3kg、4kg、5kg)  (第11回で紹介)
(6)ベーシックライントレーニング(ボディバランス式5stスピントレーニング)  (第11回で紹介)

①上肢1(休憩はすべて30秒⇒きつければのばして良し)

  • 1:ベンチプレス
  • 1:ベンチプレス
  • 2:インクラインベンチプレス
  • 2:インクラインベンチプレス
  • 3:BOX胸はりプッシュアップ
  • 3:BOX胸はりプッシュアップ
  • 4:指立てふせ
  • 4:指立てふせ
  • 2:ダンベルチェストフライ
  • 2:ダンベルチェストフライ
  • 1:ダンベルプルオーバー
  • 1:ダンベルプルオーバー
  • 2:ケーブルピッチングスタイルプルオーバー
  • 2:ケーブルピッチングスタイルプルオーバー
  • 3:トライセプスエクステンション (スタンディング)
  • 3:トライセプスエクステンション (スタンディング)
  • 1:ラテラルレイズ
  • 1:ラテラルレイズ
  • 2:ダンベルショルダープレス 10×3 
  • 1:ダンベルショルダープレス 10×3
  • 3:ピンチ0ポジション回旋 2kgで30×2 
  • 3:ピンチ0ポジション回旋 2kgで30×2

②上肢2(休憩はすべて30秒)

  • 1:ベントオーバーロー 10×3 
  • 1:ベントオーバーロー 10×3 
  • 2:マシーンローロー(30秒) 10×3 
  • 2:マシーンローロー(30秒) 10×3 
  • 3:ダンベルツィストワンハンドロー(スペシャル) 12×2×左右 
  • 3:ダンベルツィストワンハンドロー(スペシャル) 12×2×左右 
  • 1:ラットプルダウン(フロント) 30秒×10×3 
  • 1:ラットプルダウン(フロント) 30秒×10×3 
  • 2:けんすい(オーバーハンド) 30秒×10×3 
  • 2:けんすい(オーバーハンド) 30秒×10×3 
  • 1:デッドリフト 10×5 
    (ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのトレーニングのBIG3のなかで、特に野球ではデッドリフトが大事)
  • 1:デッドリフト 10×5 

     

  • 2:クリーン 12×3 
    (できるだけ速い動作で)
  • 2:クリーン 12×3 
  • 2:クリーン 12×3 
  • 1:アームカール 12×1 
  • 1:アームカール 12×1 
  • 1:ハンマーカール 12×1 
  • 1:ハンマーカール 12×1 
  • 1:リバースアームカール 12×1 
  • 1:リバースアームカール 12×1 
  • 2:リストカール 15×2 
    (上肢の末端のエクササイズは故障の防止の面で大切)
  • 2:リストカール 15×2 
  • 3:リストエクステンション 15×2
  • 3:リストエクステンション 15×2

⑦期分け

月・、ランニング+ジャンプ(ジャンプトレーニングはシーズン1ヶ月くらい前から多くしていく)
火・
水・、ピッチング
木・
金・、ランニング+ジャンプ
土・
日・プール

セット数とレップ数(回数)について、日により疲れがあるときは、レップ数を変えず、セット数を落として下さい。

  

いかがでしょうか。投手をやられている皆さんの参考になれば幸いです。
なお今回はトレーニングメニューのみの掲載になってしまいましたが、第12回からこれらのトレーニングの趣旨などを何回かにわけてお伝えしていきます。

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