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カーボローディング法を徹底解説!

2019.05.25

カーボローディング法を徹底解説! | 高校野球ドットコム

 試合の後半に急に身体が重くなって、パフォーマンスを発揮できなかったことはありませんか?経験があるという場合は、もしかしたら事前のエネルギーの補充が十分でなかったかもしれません。

 試合前の食事では、バランスのよい食事メニューよりも競技で実力を最大限に発揮するための栄養補給が求められます。特に競技中のエネルギー消費量が多いスポーツでは、エネルギー補給に重点をおいた「カーボローディング」という食事方法が有効です。そもそも、カーボローディングとはどのような食事法なの?と思う方も多いと思います。

 

 僕自身現場では、試合前になると必ずと言っていいほど実践している食事法になります。

 本日は!その効果と実践方法について徹底解説いたします!

カーボローディングとはどんな食事法

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糖質の摂取でグリコーゲンを満タンに!

①カーボローディングとはどんな食事法?

 カーボローディングとは、身体にとってのエネルギー源である「炭水化物」(カーボハイドレイト:carbohydrates)を、高炭水化物食と運動量の調節によって体内に多く蓄えておく(ローディング:loading)手法のことです。

 炭水化物は体の中で消化されエネルギー源となる「糖質」と、消化はされずほとんどエネルギー源にならない「食物繊維」の2種類があります(※食物繊維も腸内細菌によってわずかにエネルギー源にもなります)

 カーボローディングはエネルギー源を蓄えるためのコンディショニング手法のことですので、ここで言う「高炭水化物食」とは「糖質を多く摂取する食事」ということになります。

②スタミナ切れはグリコーゲン不足が原因?

 米やパンなどに含まれている糖質にはデンプン・砂糖・乳糖などの種類があり、体内に消化吸収されたのちに、体内で「グルコース」という糖質に分解・変換されます。

 燃焼すると1gあたり4kcalのエネルギーとなるのですが、すぐに燃焼されない場合は捨てられてしまうわけではなく、「グリコーゲン」といういくつものグルコースが繋がった物質として貯蓄されます。グリコーゲンは身体の中では主に肝臓と筋肉に貯蔵されており、血糖値の維持に利用されたり、運動時にはグルコースに分解されてエネルギーとして消費されます。

 グリコーゲンは身体にとっていわば「ガソリン」のような存在なので、運動中にこのグリコーゲンが不足するとスタミナ切れをおこし、身体がどんどん重たくなっていきます。

 野球の場合、試合の後半7回以降に「壁」があり、急に脚が重たくなってしまうと言われているのは、このグリコーゲンが枯渇した状態にあるからなのです。(特に炎天下の中で試合をする夏場)そのため、どれだけこのグリコーゲンを事前に溜め込んでおけるかというのが、試合の成績を大きく左右するということです。

③糖質の摂取でグリコーゲンを満タンに!

 このガソリンは普通の食事をしていてもなかなか満タンになりません。トレーニング期には運動による筋肉中のグリコーゲンの消費と、糖質やタンパク質の摂取による回復を繰り返しているのですが、グリコーゲンは十分な回復には至らず、疲れも完全にはとれていない状態です。

 試合に向けたカーボローディングでは練習量を落としてグリコーゲン消費量を減らしつつ、高糖質食を摂取することで、体内のグリコーゲン貯蔵量を最大限のレベルまで高めて行きます。(いわゆる調整期間)

 このことからカーボローディングは直接的な表現で「グリコーゲンローディング」とも呼ばれています。(セミナーでは、いつもこっちの表現をします。)

④カーボローディングとはどんな競技で必要なのか?

 カーボローディングによるエネルギーの貯蓄は、運動の持続時間が1.5時間以上の持久性競技において有効です。スポーツにおけるエネルギー代謝は瞬発的運動と持久的運動では異なり、速筋線維の筋肉を使う瞬発的運動ではあまりグリコーゲンを使いません。反対に、遅筋線維の筋肉を使う持久的運動では多くのグリコーゲンをエネルギー源として消費します。

 具体的には、マラソンや自転車、トライアスロン、クロスカントリースキー、野球、サッカーなどの選手に必要であるとされています。ただし、非常に多くの糖質を補給する食事方法であるため、不安定型糖尿病や高脂血症といった疾患にかかっている場合は、健康上の理由から実施しない方がよいとされています。

[page_break: カーボローディングのプラスの効果!]

カーボローディングのプラスの効果!

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捕食で足りない分を補おう

⑤カーボローディングのプラスの効果!

 カーボローディングはエネルギーを貯蓄するために行う食事方法ですが、どれほどの効果が出るのでしょうか?エネルギー源であるグリコーゲンは脳や赤血球を除くほとんどの細胞に存在します。特に肝臓と筋肉には多く、通常は肝臓では40g程度、筋肉では350g程度を蓄えています。

 一般的な食事では摂取エネルギーに占める糖質の割合は50~60%ですが、これを70%以上の高糖質食に変えてカーボローディングを行うことで、肝臓では80g程度、筋肉では600g程度とおよそ倍量のグリコーゲンを体内に蓄えることができます!

 逆に、タンパク質と脂質が中心の低糖質食をとると、グリコーゲンの貯蔵量は低下します。筋肉中のグリコーゲン貯蔵量はあまり減少しませんが、これは糖質以外の物質である乳酸や中性脂肪、タンパク質の分解物であるアミノ酸などから糖質を合成する「糖新生」という代謝が肝臓・腎臓で行われるためです。

⑥カーボローディングの必要性

 カーボローディングをすることで、グリコーゲンの貯蔵量は肝臓と筋肉を合わせると約400gから約700gにまで増えることになります。グリコーゲンは、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出しますので、300gのグリコーゲンが増えるということは、1,200kcalものエネルギーを追加で体内に貯蓄できるという計算になります。

 高校球児は、1日におよそ5000kcalのエネルギーを消費します。持久的運動においてはグリコーゲンだけでなく体脂肪もエネルギーとして利用されますが、グリコーゲンは半分ほど消費されるだけでも大きな疲労を感じるようになります。試合後半のパフォーマンス低下を防ぐためにも高校球児は、特に行うとよいでしょう。

⑦カーボローディングのデメリットも理解しよう!

 なお、カーボローディングには競技にとってデメリットもあることも知っておかなければなりません。摂取した糖質は、グリコーゲンとして貯蔵される際、グリコーゲンと一緒に水も蓄えられて体重が増加しやすくなります。グリコーゲン1gには約3gの水分が結合するため、仮に300~400gのグリコーゲンを普段の量にプラスして貯蓄するとなると、900~1200gの水も一緒に増えて、合計でおよそ1200~1600gの体重増加になります。

 「カーボローディングをすると太る」とよく言われますが、体重の増加は体脂肪がつくことではなく、水分が増えることが主な要因です。したがってほとんどの場合、体重増加というデメリットよりもエネルギーを蓄えられるメリットの方が大きいとされています。

 ただそれでも糖質源となる食べ物以外の量は少なくして、できるだけ体重は維持するのが望ましいでしょう。

⑧カーボローディングの方法!

 次に、実際にカーボローディングを行うにあたって、食事量はどれくらいがいいのか。どんな食べ物を食べるといいのか。具体的なやり方について解説致します。

⑨現在実践している方法!

 試合7日前~4日前までは糖質エネルギー比50~60%程度の普通食をとり、試合3日前~当日にかけては糖質エネルギー比70%以上の高糖質食をとります。

 また、ハードなトレーニングを行う必要はなく、時間と強度を少しずつ低下させてグリコーゲン消費量を減らしていきます。

 また、カーボローディング時に必要な糖質量は絶対値で表すと、体重1kgあたり10~12gが目安とされています。例えば体重60kgの方でしたら、60×10=600gの糖質が必要ということになります。

 なお、体内のグリコーゲンが増えると、水も一緒に蓄えられて体重が増えやすくなりますので、糖質源となる食べ物以外は控えて、できるだけ体重を維持するよう注意しなければなりません。

⑩捕食で足りない分を補おう!

 実際に500~600gもの糖質を食事でとろうとすると、朝・昼・晩の3食で食べきるのは大変です。(実際高校球児には食べさせていますが。。。)
小・中学生などのジュニアアスリートは、足りない分については捕食を1日に何回かはさんで必要な分をとるようにしましょう。

 捕食はおにぎりやパンもいいのですが、それではすぐにお腹がふくれてしまいますので、まんじゅうやカステラなど和菓子にすると糖質を手軽に補給することができます。ただし、チョコレートやクッキー・ケーキスナック菓子といった洋菓子類は、脂質が多く含まれていますのでNGです。

⑪果物やお菓子では効果がない?

 たまに他のサイトで、「同じ糖質でもフルクトース(果糖)は筋肉中のグリコーゲンの蓄積にはつながらないため、フルクトースを多く含む果物やお菓子ではカーボローディングの効果がない」と書かれてあるのを見かけますが、これは誤りです。

 確かにフルクトースは直接筋肉で解糖に組み込まれるのは稀ですが、小腸で吸収されたのちに門脈という血管を通って肝臓へ運ばれ、そこでグルコースに変換されます。

 そしてこのグルコースのほとんどはそのまま血液中(肝静脈)に放出され、筋肉でも取り込まれてグリコーゲンに合成・貯蔵されます。果物やお菓子はむしろカーボローディングに必要な糖質を、食の細い方でも手軽に補給できる便利な食べ物です。

⑫糖質を補給できる食べ物と数え方

 糖質源となる食品は主にごはんやパン麺類などの「主食」と、バナナやリンゴなどの「果物」になります。調味量やイモ類などにも糖質は少しずつ含まれていますが、計算が煩雑になりますので主食と果物の量だけ数えましょう。また、イモ類は食物繊維も多く、お腹が張る原因となってしまいますので食べ過ぎないように注意して下さい。

カーボローディング法を徹底解説! | 高校野球ドットコム食品名 一食あたりの量 主食 果物
ごはん 茶碗1杯(150g) 1.5つ
“コンビニサイズの
おにぎり” 1個(100g) 1つ
もち   1個 1つ
食パン 6枚切り1枚 1つ
うどん 1玉 2つ
ラーメン 1玉 2つ
そば    1玉 2つ
パスタ 1束 2つ
カレー 1人分 2つ
りんご 1/2個 1つ
バナナ 1本 1つ
オレンジジュース 200cc 1つ
ウイダーインゼリー 1個 1.5つ

⑬食事量の目安

 下の表は性別ごとの主食と果物の目安量になります。果物は必ず食べないといけないわけではありませんが、カーボローディング時に不足しがちなビタミンをとれて体調管理に役立ちますので積極的にとりましょう。

カーボローディング法を徹底解説! | 高校野球ドットコム   エネルギー 糖質 主食 果物
男性 3,000kcal 600g 13~15つ 3~5つ
女性 2,300kcal 480g 9~11つ 2~4つ

⑭本番前にテストする!

 草野球ぐらいなら失敗してもいいかもしれませんが、高校球児やプロ野球選手の場合は、ぶっつけ本番でカーボローディングを実施するのはとてもリスキーです。トレーニング期に一度試してみて、以下のことを前もって確認してみましょう。必要な量を食べ切れるかどんなものだったら食べやすいか体重が増えすぎないかカーボローディングは普段とは全く違う内容の食事で、しかもかなり栄養の偏った特殊な食事ですので、大して効果が見られなかったり、かえって体調をくずして失敗してしまう可能性も十分にあります。

 上手くいかないようであれば、やはりいつも通りの食事で試合に臨むという選択をした方が無難です。

カーボローディング法を徹底解説! | 高校野球ドットコムまとめ
カーボローディングとは、運動量の調節と高炭水化物食でエネルギーを貯蓄するコンディショニング手法
肝臓と筋肉には「グリコーゲン」という形で糖質が貯蓄されており、これが枯渇するとスタミナ切れを起こしてしまう
グリコーゲンは普通の食事では満タンにはなかなかならないので、休息と合わせて糖質を十分に摂取する必要がある
カーボローディングは野球やサッカー、マラソンなどの1.5時間以上の持久性競技で有効である
カーボローディングでの高糖質食では、1,000kcal以上のエネルギーをグリコーゲンとして蓄える効果がある
1回で約5000kcalものエネルギーを消費する高校球児は、カーボローディングは行った方が良い
グリコーゲン貯蔵量を増やすと、体内の水分も増して、体重も1.5kg近く増加してしまうというマイナスの効果もある
カーボローディングは必ずしも成功するわけではないので、トレーニング期に一度試してみるとよい
カーボローディングでは、試合の3日前から高糖質食(体重1kgあたり10g)をとる
3回の食事だけで食べるのは大変なので、間食を上手く利用するとよい

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文=久保 翔平カラダツクル株式会社代表取締役)

この記事の執筆者: 高校野球ドットコム編集部

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