自宅で行う自主トレーニング

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2017.12.29

壁を使ったストレッチで正しい骨盤の位置を覚え、柔軟性を改善しよう

■自宅で行う自主トレーニング

 チームの全体練習がない時期は、自分一人でいわゆる「自主練習」を行う人も多いと思います。ただ自主練とは言っても、場所や環境がある程度限られてくることもあります。その中で比較的取り組みやすいものをいくつか紹介しましょう。

【スイング練習】
 素振りを繰り返してバッティングフォームを身につけるという練習は選手の皆さんもなじみ深いものだと思います。その中でもただ単に数を振りこなすというだけではなく、一つ一つのスイング動作で気をつけるべき点をしっかりと確認しながら行うようにするとよいでしょう。数を振ることももちろん大切ですが、身体が出来上がっていない状態でスイング動作を繰り返すと腰椎分離症などのスポーツ障害を引き起こすリスクが高くなります。時間を決める、もしくは本数を決めて、毎日少しずつ続けることがケガ予防にもつながります。また素振りは非対称の動作ですので、ある程度素振りを行ったら反対側の素振りも2~3割程度行うようにし、身体のバランスを整えるようにしましょう。スマホなどを利用して自分のスイング動作を確認し、正しいスイングが毎回同じように出来ることを目標にします。

【自重トレーニング】
 腹筋・背筋など自分の身体を使って行うことのできる自重トレーニングは、狭い室内でも行うことのできるものです。体幹を鍛えるのであれば腹筋を背筋よりも少し多めに行い、スイング動作に近いひねり動作などを加えながら行うようにします。また同時に下肢の筋持久力強化としてスクワットやランジ動作、カーフレイズなどふくらはぎの筋力強化などを中心に、下肢から上肢までバランスよくトレーニングを行っていきましょう。

【コンディショニング】
 チューブなどを利用したいわゆるインナーマッスルトレーニングや、柔軟性を高めるためのストレッチなどを行い、野球の動作がスムーズに行えるように身体をととのえていきましょう。ストレッチなどは普段から行っていると思いますが、身体が硬いと感じる人は室内の壁などを利用し、骨盤がまっすぐになるよう壁に背を向けた状態で開脚するようにすると、股関節付近の柔軟性が高まります。そこから足を内側・外側と軽く倒すようにするとより効果的です。また足首が硬いと感じる選手にはお風呂での正座などもオススメです。浮力によって膝にかかる負担は減り、なおかつ足の甲部分を中心にゆっくりと伸ばされるので、続けて行っていくと足首の柔軟性改善につながります。

 スイング練習10分、自重トレーニング10分、コンディショニング10分とわけて行っても30分。短いと感じるか長いと感じるかは人それぞれですが、こうした小さな積み重ねが新年のスタートダッシュに結びつきます。時間を上手に活用して取り組んでみてくださいね。

文:西村 典子
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