食物繊維で腸内環境を整える

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2017.10.17

秋の味覚には食物繊維を含むものがいっぱい。旬の食材を食べてコンディショニングを整えよう。

食物繊維で腸内環境を整える

 身体づくりのためにはバランスの良い食事が欠かせませんが、意識していてもそれを実行するのはなかなか難しいと感じる人は多いと思います。特に男子アスリートはビタミン・ミネラル分が不足しがちであるといわれますが、それに加えて食物繊維を多く含む食材についても日頃から意識して食べているという選手は多くないと思います。食物繊維とは「人の消化酵素では消化することのできない食べ物の中の成分」をさし、消化されないために口から摂取しても消化管の中を通って大腸にまで運ばれ、便として排泄されることになります。

 栄養素として身体に取り込まれることがない食物繊維なので、あまり重要視されていないかもしれませんが、食物繊維は便秘の予防や解消など腸の働きを整える作用(腸内で善玉菌を増やす効果など)が上げられます。野球選手にとっても普段のパフォーマンスが十分に出来なかったり、試合前にプレッシャーを感じたりという時に心理的ストレスが誘引して便秘になってしまうことも考えられます。お腹が張った状態ではプレーにも精細さを欠きますし、腹痛などでトイレを気にしながら過ごすこともパフォーマンスに影響を及ぼしてしまうため、日頃から食物繊維をとって腸内環境を整えるようにしたいものです。また体脂肪を減らし、ウエイトコントロールを考える場合にも、食物繊維は有効に活用できます。食物繊維は胃での滞留時間が他の栄養素に比べて長く、消化吸収のスピードを遅くする作用があるため、糖分や脂肪の吸収がゆるやかになります。運動などとあわせて考えると結果として体脂肪が蓄積されにくくなることが指摘されています。

 日本人の食事摂取基準(2015年度版)によると食物繊維の目標量は15歳~17歳男子で1日19g、女子で1日17g、18歳以上の男子で1日20g、女子で18gとされていますが、これだけの食物繊維をしっかり摂っている人は少ないといわれています。食物繊維は肉類や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれておらず、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などに多く含まれています。特にこれからの季節は秋の味覚であるきのこや栗、サツマイモ、リンゴやぶどうなどさまざまな旬の食材を食事に取り入れて食物繊維をとり、コンディションを整えるようにしましょう。

文:西村 典子
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