すねを鍛える
つま先着地ではなく足裏全体で地面をとらえるようにするためにもすねの前側を鍛えよう
すねを鍛える
トレーニングでは下半身を中心に体幹や上半身など、野球に必要な筋力をつけることを意識して行っていると思いますが、ケガ予防のためには大きな力を発揮する部位だけではなく、小さな部位についても意識して行うことが大切です。特に下腿と呼ばれるふくらはぎとすねの前側部分のトレーニングは、足関節捻挫の予防にも役立ちます。
ふくらはぎについてはカーフレイズといってつま先立ちを繰り返すトレーニングがその代表的なもので、自重であっても、ウエイトなどを使用しても行うことができます。ポイントはかかとの上げ下げですが、ボックスや階段などの段差を使い、かかとを地面よりも深く下げるようにするとよりストレッチ効果が高まります。また足のすね部分のトレーニングについてはつま先を挙げて歩くペンギン歩きであったり、2人1組で行うトゥレイズなどがあります。トゥレイズではパートナーが手で抵抗をかけるのですが、足関節の関節可動域（関節の動く範囲）を最大限に使えるように、適度な負荷で行いましょう。つま先が上がらないほど強い力で押し込まないようにすることがポイントです。
つま先を挙げるトレーニングはすねの前側にある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えることにつながります。この筋肉が弱ってくると、足が地面に着地するときにつま先から足の外側へと力が流れやすくなり、バランスを崩すと足首をひねって捻挫しやすくなります。足関節捻挫を予防するためにも日頃から足の外側にある腓骨筋とともに鍛えておく必要があります。またランニングではつま先から着地するとどうしてもブレーキがかかりやすくなり、ダッシュをしていてもブレーキを踏みながらアクセルを踏んでいるような状態になります。ダッシュでのスピードアップ、パフォーマンスアップとしてもすねの前側は特に意識してトレーニングを行うようにしましょう。
文：西村 典子
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