超回復の概念とトレーニング
超回復の概念を理解し、適切に休養と栄養をとりながら筋線維を太く強くしていくようにしよう
超回復の概念とトレーニング
身体づくりを行う上でウエイトトレーニングを取り入れているチームや選手は多いと思いますが、トレーニングを計画する上で欠かせない概念としてトレーニング後に起こる超回復が挙げられます。「超回復を意識したトレーニング」とはどのようなことを指すのでしょうか。
トレーニングや野球のプレーなどスポーツ動作を行うと、筋肉は伸び縮み（伸展と収縮）を繰り返しながら力を発揮します。こうした動作を繰り返し行ったり、大きな負荷で行ったりすると筋疲労などから筋線維に細かなキズができてしまい（微細損傷）、一時的に筋力が落ちます。この後、時間の経過とともに傷んだ筋線維は修復されるのですが、このときに身体はトレーニングをしたときの負荷に対して「負けないように」より強い筋線維を再生しようとします。このタイミングで適切な休養と栄養（筋肉の源はたんぱく質）が伴うと、トレーニングを行う以前よりも強い筋肉が形成されます。この現象が超回復と呼ばれるものです。
トレーニング後の休養と栄養は筋線維を太くし、筋力を高めるために欠かせないものです。筋肉がダメージを受けてから回復し、さらに強い筋線維を作るには24〜48時間程度（中1日〜2日程度）の休養が必要であるといわれており、特に大胸筋や広背筋、大腿四頭筋などに代表されるいわゆる大筋群と呼ばれるものは回復に時間がかかりやすく、小さな筋肉（ローテーターカフや指伸筋、表情筋など）は比較的早く回復するといわれています。
休養を適切にとった場合、理論的にはトレーニング効果が右肩上がりとなって現れますが、休養が不十分であった場合は逆に右肩下がりとなってしまい、せっかくトレーニングを積み重ねてもどんどん筋力が落ちてしまうことが考えられます。またその中でも無理にトレーニングを続けていると動きが重い、身体のキレがないといった野球のパフォーマンスそのものが低下し、オーバートレーニング症候群におちいってしまうこともあります。栄養面についてもトレーニング後や毎日の食事でタンパク質量が不足すると、筋肉のもととなる原料が存在しないため、筋線維の再構築がうまく行われないということになります。
適切な休養と栄養のタイミングと知り、超回復の原理を上手に活用しながらトレーニング計画を立てていくようにしましょう。
文：西村 典子
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