不足しやすい果物を上手にとろう

不足しやすい果物を上手にとろう

　　　　　　　　　　　　　バナナは持ち運びしやすく、手軽にとることができる果物の一つ

　アスリートは身体を大きくするために日頃から栄養、食事には気を配っていると思いますが、特にタンパク質を多く含む「お肉」は大好き！という選手も多いと思います。一方で特に男性アスリートに不足しやすい食材として挙げられるのが、野菜類、果物類です。こうした食材の中に多く含まれるビタミンやミネラル、食物繊維などは身体の調節機能を高めるためにも必要不可欠なものですが、野菜とは違い、果物は特に意識してとらないと食べる機会が少ないかもしれません。また野菜は火を通した調理を行うことも多いですが、果物は生で食べることが多いため、加熱によって壊れやすいビタミンCなどをとりやすく、エネルギー源である糖質（＝主に果糖）とあわせてとることができるというメリットがあります。

　農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」によると、1日200g（果物2つ分）の果物をとることがすすめられています。これは果物を大まかに「1つ」「2つ」という単位で数え、みかんやバナナなど比較的小さい果物は「1個＝1つ分」、りんご、梨、桃、ぶどうなど比較的大きい果物は「1個＝2つ分」として数えます。果物を1日200g食べるようにするためにはどのようにすればよいでしょうか。手軽にできそうな例をいくつか挙げてみましょう。

　頭の位置が重心の位置よりも前にある状態では、首の後ろの筋肉は頭の重さを支えるために筋力を発揮して身体が倒れないようにがんばっている状態です。この状態が長時間にわたって続くと、いわゆる「筋肉のコリ」と呼ばれる状態がおこり、肩こりや首のこりなどを感じるようになります。ひどい場合は筋緊張性の頭痛を起こすこともあります。さらにこういった姿勢が習慣化してしまうと頸椎がもっていた本来のカーブにも影響を及ぼし、まっすぐな首のラインになってしまうのです。スマホやタブレット端末、パソコンなどの利用では、常に前屈みの状態で画面をのぞき込んでいることが多いため、アスリートのみならず多くの人がこうしたストレートネックとなりやすいと言えるでしょう。

　《果物2つ分》
・朝食と練習前の補食にバナナをそれぞれ1本ずつ食べる
・自宅からミカンを2個持参し、お昼のお弁当時間と、練習前後の補食として食べる
・リンゴ1個を持参し、練習前の補食として丸かじりする
・朝食と夕食時にブドウを半分ずつ食べる
・イチゴであれば朝食と夕食時におよそ7個ずつ食べる

　皮を向く手間のないものを選んで挙げてみましたが「これならできそう」というものがあれば、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。またそれぞれの果物によっても含まれている栄養素は変わってきますので、季節に合わせてさまざまな果物をとるように心がけましょう。

　参考PDF）農林水産省「食事バランスガイド」

文：西村 典子
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