エルゴメーターのトレーニングメニューを紹介!!

印刷する この記事をYahoo!ブックマークに追加 このエントリーをはてなブックマークに追加   
2013.05.25

写真:エルゴメーター“コンセプト2”

エルゴメーターのおすすめ活用法を伝授!! 全6メニュー紹介

 今回はトレーナーの吉見氏(ランクアップジャパン)に、各野球部でも取り入れられているエルゴメーターの実際のトレーニングメニューについて教えていただきました。オフシーズンや、週末が試合となるシーズン中と分けての提案もあります!
 1時間ダラダラ走るなら、15分だけと決めてエルゴメーターを使うのもオススメ。実際に40分の持久走と、エルゴメーターを10分漕ぐのでは同じ強度の有酸素運動ができるため、正しいフォームでエルゴメーターを使い込み、筋力や持久力を高めていくこともできます!

↓パターン別 トレーニングメニューをチェックしよう↓

[1]週4トレーニングメニュー
[2]オフシーズン 週6トレーニングメニュー
[3]インシーズン 週6トレーニングメニュー(野手編)
[4]インシーズン 週4トレーニングメニュー(投手編)
[5]インシーズン 週4トレーニングメニュー(野手編)
[6]年間トレーニングメニュー


週4トレーニングメニュー


曜日 内容 ピッチの目安 効果
月曜日 60秒on-60秒off×8~12(offの間はゆっくり漕ぎ続ける) p35~40 筋持久力(高)
30秒on-30off×15~20 p40~45 筋持久力(高)
火曜日 1000m×2~3 インターバル3分 p26~30 筋持久力(中)
500m×4~6  インターバル2分 p28~34 筋持久力(中)
水曜日 オフ
木曜日 200m×10 インターバル1分30秒 p36~ ダッシュ力
100m×15 インターバル1分 p40~ スプリント力
金曜日 20分×1 p20~24 筋持久力(低)
5000m×1 p20~24 リカバリー
土曜日 オフ
日曜日 オフ

 

・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・月、火、木、金は一方を週ごとに交互に変えて行ってください。
・投手は試合で登板した翌日に、10分~20分間ゆっくりと(p18~22)漕ぐ。(リカバリー)
・上記のガイドラインは筋力、筋持久力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

オフシーズン 週6トレーニングメニュー


曜日 内容 ピッチの目安 効果
月曜日 60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) p35~40 筋持久力(高)
火曜日 1000m×2~3 インターバル3分(一定のペースで漕ぐ。インターバルはジョグ&ストレッチ) p26~30 筋持久力(中)
水曜日 20分×1(一定のペースで漕ぐ。) p20~24 筋持久力(低)
木曜日 500m×4~6  インターバル2分 p28~34 筋持久力(中)
金曜日 200mON-200mOFF×10(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) p36~ ダッシュ力
土曜日 4000m×1(ゆっくりと漕ぐ) p20~24 リカバリー
日曜日 オフ

 

・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・投手は試合で登板した翌日に、10分~20分間ゆっくりと(p18~22)漕ぐ。(リカバリー)
・上記のガイドラインは筋力、筋持久力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

インシーズン 週6トレーニングメニュー(野手編)


曜日 内容 ピッチの目安 目的
月曜日 500m×4~6  インターバル4分 p28~34 筋持久力
火曜日 30秒on-30秒off×10~20(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) p35~40 ダッシュ力
水曜日 60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) p35~40 筋力
木曜日 200mON-200mOFF×10~15(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) 全力 ダッシュ力
金曜日 100mON-150mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) 全力 ダッシュ力
土曜日 2000m×1(ゆっくりと漕ぐ) p18~22 リカバリー
日曜日 オフ

 

・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。


インシーズン 週4トレーニングメニュー(投手編)


曜日 内容 ピッチの目安 目的
月曜日 2000m×1(ゆっくりと漕ぐ) p18~22 リカバリー
火曜日 300mON-200mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) 全力 ダッシュ力
水曜日 60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) p35~40 筋力
木曜日 100mON-100mOFF×5(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) 全力 ダッシュ力
1500m×1(ゆっくりと漕ぐ) p18~22 リカバリー
金曜日 オフ
土曜日 (試合で投球した場合、リカバリーとして10~15分間ゆっくりと漕ぐ)
日曜日 (試合で投球した場合、リカバリーとして10~15分間ゆっくりと漕ぐ)

 

・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

インシーズン 週4トレーニングメニュー(野手編)


曜日 内容 ピッチの目安 目的
月曜日 2000m×1(ゆっくりと漕ぐ) p18~22 リカバリー
火曜日 300mON-200mOFF×6~8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) 全力 ダッシュ力
水曜日 オフ
木曜日 60秒on-60秒off×8~12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) p35~40 筋力
金曜日 100mON-100mOFF×5(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) 全力 ダッシュ力
1500m×1 p18~22 リカバリー
土曜日 オフ
日曜日 オフ

 

・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。

年間トレーニングメニュー


<オフシーズン(長距離~中距離)>
全身持久力、心肺機能向上
20分×2(インターバル:10分)
30分×1
40~60分×1
500m×4~12(インターバル:2分)
1000m×2~4(インターバル:5分)
<プレシーズン(中距離~短距離)>
・筋持久力養成
1分ON-1分OFF×10~20
3分×3~4(インターバル:2分)
1000m×3~4(インターバル:4分)
500m×4~8(インターバル:2分)
*インターバル中はエルゴから降りてジョグ&ストレッチ
・乳酸処理能力、痛みの閾値の向上
500m×4~6(インターバル:漕いだ時間分だけ)
200m×6~10(インターバル:200m)
100m×8~12(インターバル:100m)
*インターバル中は軽く漕ぎ続ける
<インシーズン(短距離)>
インターバルトレーニング
・乳酸処理能力、痛みの閾値の向上
500m×4~6(インターバル:漕いだ時間分だけ)
200m×6~10(インターバル:200m)
100m×8~12(インターバル:100m)
*インターバル中は軽く漕ぎ続ける
・スプリント力養成
10秒ON-50秒OFF×5~10  
100mON-200mOFF×4~8
*ONは全力
*OFFは軽く漕ぎ続ける
<その他>
リカバリー(積極的回復)
20~30分(夏場は10~20分)ゆっくり漕ぐ。 SR18-22
*投手はゲーム後にダウンを兼ねて行う。

 


【スターラインジャパン】

【関連記事】
第4回彩球野球学校が開催!今年は加藤優選手(埼玉アストライア)、縦振りで有名な榊原先生が講師として登場! 【ニュース - 高校野球関連】
エルゴメーターで競うマシンローイング大会開催!500mのベストタイム1分31秒の高校1年生の選手に注目! 【ニュース - 高校野球関連】
第15回 強豪・早稲田大ボート部から学ぶ!エルゴメーターの正しい活用術【後編】【他競技のスペシャリストから学ぼう】
第14回 強豪・早稲田大ボート部から学ぶ!もっと強くなるトレーニング術【前編】【他競技のスペシャリストから学ぼう】
第66回 出動!球児に聞き隊!【冬のトレーニングできついメニューは?~筋トレメニュー編~】【野球総合研究所】
第9回 元世界水泳代表選手から、「柔軟で強い」腕と肩、身体の鍛え方を学ぼう!【他競技のスペシャリストから学ぼう】
次の記事:
第99回沖縄大会・25日の勝ち上がりをトーナメント表でチェック!
最新ニューストップに戻る サイトトップに戻る