エルゴメーターのトレーニングメニューを紹介!!
写真：エルゴメーター“コンセプト2”
エルゴメーターのおすすめ活用法を伝授!! 全6メニュー紹介
今回はトレーナーの吉見氏（ランクアップジャパン）に、各野球部でも取り入れられているエルゴメーターの実際のトレーニングメニューについて教えていただきました。オフシーズンや、週末が試合となるシーズン中と分けての提案もあります！
1時間ダラダラ走るなら、15分だけと決めてエルゴメーターを使うのもオススメ。実際に40分の持久走と、エルゴメーターを10分漕ぐのでは同じ強度の有酸素運動ができるため、正しいフォームでエルゴメーターを使い込み、筋力や持久力を高めていくこともできます！
↓パターン別 トレーニングメニューをチェックしよう↓
［1］週4トレーニングメニュー
［2］オフシーズン 週6トレーニングメニュー
［3］インシーズン 週6トレーニングメニュー（野手編）
［4］インシーズン 週4トレーニングメニュー（投手編）
［5］インシーズン 週4トレーニングメニュー（野手編）
［6］年間トレーニングメニュー
週4トレーニングメニュー
| 曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 効果 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 60秒on-60秒off×8～12(offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p35～40 | 筋持久力(高) |
| 30秒ｏｎ-30ｏｆｆ×15～20 | ｐ40～45 | 筋持久力(高) | |
| 火曜日 | 1000ｍ×2～3 インターバル3分 | p26～30 | 筋持久力(中) |
| 500m×4～6 インターバル2分 | p28～34 | 筋持久力(中) | |
| 水曜日 | オフ | ||
| 木曜日 | 200m×10 インターバル1分30秒 | p36～ | ダッシュ力 |
| 100m×15 インターバル1分 | p40～ | スプリント力 | |
| 金曜日 | 20分×1 | p20～24 | 筋持久力(低) |
| 5000ｍ×1 | p20～24 | リカバリー | |
| 土曜日 | オフ | ||
| 日曜日 | オフ | ||
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・月、火、木、金は一方を週ごとに交互に変えて行ってください。
・投手は試合で登板した翌日に、10分～20分間ゆっくりと(ｐ１８～２２)漕ぐ。(リカバリー)
・上記のガイドラインは筋力、筋持久力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
オフシーズン 週6トレーニングメニュー
| 曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 効果 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 60秒on-60秒off×8～12（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | p35～40 | 筋持久力(高) |
| 火曜日 | 1000ｍ×2～3 インターバル3分（一定のペースで漕ぐ。インターバルはジョグ＆ストレッチ） | p26～30 | 筋持久力(中) |
| 水曜日 | 20分×1（一定のペースで漕ぐ。） | p20～24 | 筋持久力(低) |
| 木曜日 | 500m×4～6 インターバル2分 | p28～34 | 筋持久力(中) |
| 金曜日 | 200mON-200mOFF×10（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | p36～ | ダッシュ力 |
| 土曜日 | 4000ｍ×1（ゆっくりと漕ぐ） | p20～24 | リカバリー |
| 日曜日 | オフ | ||
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・投手は試合で登板した翌日に、10分～20分間ゆっくりと(ｐ１８～２２)漕ぐ。(リカバリー)
・上記のガイドラインは筋力、筋持久力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
インシーズン 週6トレーニングメニュー（野手編）
| 曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 500m×4～6 インターバル4分 | p28～34 | 筋持久力 |
| 火曜日 | 30秒on-30秒off×10～20（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | p35～40 | ダッシュ力 |
| 水曜日 | 60秒on-60秒off×8～12（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | p35～40 | 筋力 |
| 木曜日 | 200mON-200mOFF×10～15（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | 全力 | ダッシュ力 |
| 金曜日 | 100mON-150mOFF×6～8（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | 全力 | ダッシュ力 |
| 土曜日 | 2000ｍ×1（ゆっくりと漕ぐ） | p18～22 | リカバリー |
| 日曜日 | オフ | ||
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
インシーズン 週4トレーニングメニュー（投手編）
| 曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 2000ｍ×1（ゆっくりと漕ぐ） | p18～22 | リカバリー |
| 火曜日 | 300mON-200mOFF×6～8（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | 全力 | ダッシュ力 |
| 水曜日 | 60秒on-60秒off×8～12（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | p35～40 | 筋力 |
| 木曜日 | 100mON-100mOFF×5（onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける） | 全力 | ダッシュ力 |
| 1500ｍ×1（ゆっくりと漕ぐ） | p18～22 | リカバリー | |
| 金曜日 | オフ | ||
| 土曜日 | （試合で投球した場合、リカバリーとして10～15分間ゆっくりと漕ぐ） | ||
| 日曜日 | （試合で投球した場合、リカバリーとして10～15分間ゆっくりと漕ぐ） | ||
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
インシーズン 週4トレーニングメニュー（野手編）
| 曜日 | 内容 | ピッチの目安 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 月曜日 | 2000ｍ×1（ゆっくりと漕ぐ） | p18～22 | リカバリー |
| 火曜日 | 300mON-200mOFF×6～8(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | 全力 | ダッシュ力 |
| 水曜日 | オフ | ||
| 木曜日 | 60秒on-60秒off×8～12(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | p35～40 | 筋力 |
| 金曜日 | 100mON-100mOFF×5(onは全力、offの間はゆっくり漕ぎ続ける) | 全力 | ダッシュ力 |
| 1500ｍ×1 | p18～22 | リカバリー | |
| 土曜日 | オフ | ||
| 日曜日 | オフ | ||
・フォームが悪いと本来のトレーニング効果が出ないばかりか腰や膝を痛めるので、正しいフォームで漕ぐ。
・上記のガイドラインはダッシュ力、筋力の体力強化メニューですので、試合や技術練習との兼ね合いによってセット数・時間・ピッチ・インターバル等を変化させてください。
年間トレーニングメニュー
＜オフシーズン(長距離～中距離)＞ |
|---|
全身持久力、心肺機能向上 |
| 20分×2(インターバル：10分) |
| 30分×1 |
| 40～60分×1 |
| 500m×4～12(インターバル：2分) |
| 1000m×2～4(インターバル：5分) |
＜プレシーズン(中距離～短距離)＞ |
・筋持久力養成 |
| 1分ON－1分OFF×10～20 |
| 3分×3～4(インターバル：2分) |
| 1000m×3～4(インターバル：4分) |
| 500m×4～8(インターバル：2分) |
| ＊インターバル中はエルゴから降りてジョグ＆ストレッチ |
・乳酸処理能力、痛みの閾値の向上 |
| 500m×4～6(インターバル：漕いだ時間分だけ) |
| 200m×6～10(インターバル：200m) |
| 100m×8～12(インターバル：100m) |
| ＊インターバル中は軽く漕ぎ続ける |
＜インシーズン(短距離)＞ |
| インターバルトレーニング |
・乳酸処理能力、痛みの閾値の向上 |
| 500m×4～6(インターバル：漕いだ時間分だけ) |
| 200m×6～10(インターバル：200m) |
| 100m×8～12(インターバル：100m) |
| ＊インターバル中は軽く漕ぎ続ける |
・スプリント力養成 |
| 10秒ON－50秒OFF×5～10 |
| 100mON－200mOFF×4～8 |
| ＊ONは全力 |
| ＊OFFは軽く漕ぎ続ける |
＜その他＞ |
リカバリー(積極的回復) |
| 20～30分(夏場は10～20分)ゆっくり漕ぐ。 SR18-22 |
| ＊投手はゲーム後にダウンを兼ねて行う。 |
【スターラインジャパン】
