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第131回 足首を柔らかくするためのエクササイズ2015年10月17日

【目次】
[1]足首の柔軟性をチェックしよう
[2]足首を曲げるストレッチ

 足関節の動きをよくするために行いたいストレッチやエクササイズをご紹介します。

足首を曲げるストレッチ

体重をかけながら足首を深く曲げよう

 片膝を立てて前足に体重をかけるようにします。ふくらはぎの筋肉やアキレス腱が伸ばされていることを確認しながら、足関節を背屈(足指が脛に近づき、深く曲がった状態)させます。このとき踵が浮かないようにすることが大切。

 踵がどうしても浮いてしまう人は浮かないポジションでキープするようにしましょう。10秒程度伸ばしたら元の状態に戻ります。これを左右行いましょう。

足首を伸ばすストレッチ

 足首の動きは背屈だけではなく底屈(足指を前方に伸ばした状態)も柔軟性アップに不可欠です。一番簡単にできる方法が正座をすること。足首が横に曲がらないように注意して伸ばします。特にオススメの方法が入浴時の正座です。浮力の影響で全体重が足首にかかることがなくなり、しばらくその状態をキープして足の甲や脛の前の部分を伸ばすことが出来ます。温熱効果もあるので筋肉などの柔軟性も改善しやすくなります。

足指と手指で握手をした状態で足首を回す

足指と手指で握手して足首を回す

 足首を回すというと立ってつま先を地面につけて左右に回すことが多いと思いますが、足首の動きをよりよくするためにはしっかり抱えて回すようにしましょう。具体的には座った状態で足を組み、足首を同じ側の手で抑え、反対側の手でつま先を保持して左右にゆっくり回します。

 また足指の動きを意識させるためには足指と手指を組み、握手した状態で回すとより効果的。左右10回程度まわして、反対側の足首も同様に行いましょう。

 足首の柔軟性を改善させるストレッチやエクササイズは意外と簡単ですよね。これを続けて行うことで少しずつ足首の柔軟性も良くなってくると思います。練習後のクールダウンなどにチームで取り入れてみたり、個人で入浴や入浴後に行ったりするようにしてみましょう。足首の動きがよくなるとケガが少なくなるだけではなく、普段のプレーにもいい変化が見られるかもしれませんよ。

【足首を柔らかくするためのエクササイズ】
・西洋式の生活スタイルは股関節や足関節の柔軟性低下をもたらす
・立った状態から膝を抱えてしゃがみ込み、自分の柔軟性をチェックする
・足首が柔らかいと地面からの反力を分散させることができる
・正座を行うことによっても足首の柔軟性は改善する
・足と手で握手した状態でゆっくりと足首を動かそう

(文=西村 典子

次回コラム公開は10月30日を予定しております。

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プロフィール

西村典子
西村 典子 トレーナー
  • ■ 生年月日:1970年12月5日
  • ■ 出身地:大阪府
  • 奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。野球用品メーカーにて勤務後、トレーナーとして10年以上にわたり高校野球・大学野球の現場にたずさわる。野球現場での活動を通して自分たちで自分の体をマネジメントする「セルフコンディショニング」の重要性を感じ、チーム・選手・指導者にむけてスポーツ傷害予防や応急処置、トレーニング(ストレングス&コンディショニング)に関する教育啓蒙活動を行っている。

    一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。また整形外科ドクターと野球の傷害予防に関する共同研究活動なども行っている(現在の研究テーマは手指血行障害について)。

    現在、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナーをはじめ、さまざまな高校野球部を担当中。
  • ・日本体育協会公認アスレティックトレーナー
    ・NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)
    ・NSCA公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
    ・日本スポーツ整形外科学会会員 等
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