第191回 タイトネスチェックでベストパフォーマンスを2018年04月15日

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【目次】
[1]疲労と筋肉の関係性
[2]腰椎の椎間板ヘルニアとは

こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

 本格的な野球シーズンを迎え、各地で地方大会が行われていることと思います。オフシーズンを中心に行ってきたトレーニングが体力アップを後押しし、それが技術レベルの向上、さらには試合で良いパフォーマンスを発揮することにつながることを期待しています。さて今回は新学期が始まり、少しずつ身体の疲労がたまってきたときにみられる腰痛についてお話をしたいと思います。

疲労と筋肉の関係性

ジャックナイフ・エクササイズでハムストリングスの柔軟性を高めよう

【疲労がたまると筋肉の柔軟性が低下する】

 日々のコンディショニングとしてチーム全体でストレッチをしているところも多いと思いますが、筋肉を使ってプレーしているとどうしてもプレー後は筋肉痛が起こったり、柔軟性が低下したりします。それを翌日に持ち越さないようにしたいところですが、練習量が増えたり、試合が続いてしまうと疲労回復が追いつかなくなり、身体の硬さや動きづらさを感じるようになるかもしれません。
 こうしたサインをまず自分自身が見逃さないようにウォームアップの時などにチェックをするようにしましょう。疲労がたまって筋肉の柔軟性が低下すると腰痛などのリスクはどうしても高まります。
 全体でのアップで身体が十分に温まらないと感じるときは、少しランニング量を増やしたり、時間をかけてストレッチをするといったことを行いましょう。

【自分で出来るタイトネス(硬さ)チェック】

 ストレッチは単に筋肉を伸ばすだけではなく、自分のコンディションを知るよい方法です。太もも周辺部を中心にチェックしてみましょう。またストレッチをするときに腰背部に強く痛みが出るようであれば、痛みの出ない範囲にとどめるようにしたり、ムリにストレッチやプレーを続けないようにしましょう。

●太もも後面(ハムストリングス)のチェック

 座った状態で足を伸ばした長座の姿勢をとります。そこからゆっくりと身体を前に倒していきましょう。いつもと同じところまで手が届くかをチェックします。いつもよりも硬いと感じるときは踵を保持して屈伸を繰り返すジャックナイフ・エクササイズを行うと、ハムストリングスの柔軟性改善に役立ちます。

●太もも前面(大腿四頭筋)のチェック

 うつ伏せになった状態で膝を曲げ、手で足首を保持しながら踵がお尻につくかどうかをチェックします。もし踵がお尻につかない場合は、踵とお尻の距離を鏡を使って目測で確認したり、他の選手に手などで距離を測ってもらいましょう。ストレッチを行う前に仰向け・膝立ての状態でお尻を浮かせるヒップリフト・エクササイズを行ってから再度伸ばしてみると太ももの前面はより伸びやすくなります。

●足首とふくらはぎのチェック

 両膝をそろえてその場でしゃがみ込み、踵が浮かない状態をキープできるかチェックします。足首の硬さが顕著になると膝や腰などへの負担が増えて腰痛を引き起こすことがあります。もともと足首が硬くて踵が浮いてしまう…という選手は、入浴時にお風呂で正座をして足の甲部を伸ばし、関節の動きを改善することなどがオススメです。

【次のページ】 ランニングフォームと他の筋肉との連動性

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プロフィール

西村典子
西村 典子 トレーナー
  • ■ 生年月日:1970年12月5日
  • ■ 出身地:大阪府
  • 奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。野球用品メーカーにて勤務後、トレーナーとして10年以上にわたり高校野球・大学野球の現場にたずさわる。野球現場での活動を通して自分たちで自分の体をマネジメントする「セルフコンディショニング」の重要性を感じ、チーム・選手・指導者にむけてスポーツ傷害予防や応急処置、トレーニング(ストレングス&コンディショニング)に関する教育啓蒙活動を行っている。

    一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。また整形外科ドクターと野球の傷害予防に関する共同研究活動なども行っている(現在の研究テーマは手指血行障害について)。

    現在、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナーをはじめ、さまざまな高校野球部を担当中。
  • ・日本体育協会公認アスレティックトレーナー
    ・NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)
    ・NSCA公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
    ・日本スポーツ整形外科学会会員 等
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