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第181回 今日から始める疲労回復マネジメント2017年11月15日

 こんにちは、アスレティックトレーナーの西村典子です。

 いよいよ本格的なオフシーズンの時期に近づきました。日没も早くなり、夕方から部活を行う時にはあっという間に暗くなってしまうことを実感することも多いと思います。練習時間が短くなりやすいこの時期ですが、グランド外でもできる練習などを工夫して上手に時間を使いたいですね。今回は野球の練習後に行うクールダウンや疲労回復のためにできることについてお話をしたいと思います。

【目次】
[1]短い練習時間だからクールダウンは不要?/帰宅してから気づいた痛みへの対応
[2]入浴は絶好のコンディショニングタイム/疲労回復に欠かせないパワーディナー

短い練習時間だからクールダウンは不要?

いつもと同じようにストレッチをして違和感がないかを確認する

 照明施設のないグランドであれば、ボールがハッキリと認識できる時間は限られていますので、練習前後に行うウォームアップやクールダウンは全体ではなく個人で行うチームも少なくないでしょう。練習前であればケガをしないよう身体をよく温めてウォームアップを念入りにすることも多いと思いますが、練習後はパッと着替えて下校してしまうといったことが習慣になっているところもあります。

 クールダウンと呼ばれる練習後の軽い運動は練習後に行うことが良いのですが、スケジュール的に難しい場合は帰宅してから自宅で行うことも可能です。ただしクールダウンを行わないまま過ごすことを日常的にしてしまうと、疲労の回復が遅くなったり、少しずつ疲労が蓄積されていったりして、翌日以降も「何となく疲れている」「身体が重だるい」といった自覚症状が現れるようになります。またこれが積み重なると知らず知らずのうちに体調に異変をきたすオーバートレーニング症候群におちいることもあるので注意が必要です。練習時間は短くとも、その間に高負荷のトレーニングや技術練習を行っているので、練習後にはクールダウンを行うことを心がけましょう。

帰宅してから気づいた痛みへの対応

 まずは普段と同じようにストレッチを行ってみて、いつもと身体の硬さはどうか、動かしてみて痛みや違和感を感じるところはないかをセルフチェックします。練習中は集中しているのであまり気にならなくても、練習後や帰宅後にやっぱり痛みや違和感を感じるということはよくあることです。気になる部位が見つかったら「痛み」「腫れ」「触って熱い」といった炎症症状があるかどうかを確認しましょう。こうした症状が見られた場合はビニール袋に氷や氷水などを入れて患部を冷やす=アイシングをするようにします。

 アイシングの時間は部位によっても異なりますが、およそ10分〜15分をめどとし、痛みの感覚や冷たいという感覚がなくなってからプラス5分程度行いましょう。ただし疲労などによって筋肉の柔軟性が低下し、痛みが出ている場合(たとえば慢性腰痛など)は、動作がスムーズに行えるようにストレッチを行ったり、患部を温めたりして動きをよくするようにしてみましょう。痛みが強くなるような動作(腰を反らせると痛い等)は、控えるようにします。

【次のページ】 入浴は絶好のコンディショニングタイム

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プロフィール

西村典子
西村 典子 トレーナー
  • ■ 生年月日:1970年12月5日
  • ■ 出身地:大阪府
  • 奈良女子大学文学部教育学科体育学専攻卒。野球用品メーカーにて勤務後、トレーナーとして10年以上にわたり高校野球・大学野球の現場にたずさわる。野球現場での活動を通して自分たちで自分の体をマネジメントする「セルフコンディショニング」の重要性を感じ、チーム・選手・指導者にむけてスポーツ傷害予防や応急処置、トレーニング(ストレングス&コンディショニング)に関する教育啓蒙活動を行っている。

    一般雑誌、専門誌、ネットなどでも取材・執筆活動中。また整形外科ドクターと野球の傷害予防に関する共同研究活動なども行っている(現在の研究テーマは手指血行障害について)。

    現在、東海大学硬式野球部アスレティックトレーナーをはじめ、さまざまな高校野球部を担当中。
  • ・日本体育協会公認アスレティックトレーナー
    ・NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)
    ・NSCA公認パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
    ・日本スポーツ整形外科学会会員 等
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