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オフだからこそ実践したいパワートレーニング ― 投手編 ―

2015.01.24

 前回はパワートレーニングの導入として、定義について説明をしていきました。今度は実技に入っていきます。投手のパワーアップに欠かせないパワートレーニングを紹介していきます!

投手向けパワートレーニングとは

 投手向けパワートレーニングの定義とは?

 ピッチャーの投球動作時のフォームをバイオメカニズム的に分解して、ピッチャーがパワーを発揮しなければいけない動作に対してトレーニングを加えていくことが「投手向けパワートレーニング」の大きな定義となります。

サイドシャッフル

 外転のパワーを高めるトレーニング

 下半身の外転のパワーを高めるトレーニングの紹介です。サイドシャッフルは水平方向へ地面に力を加えて、パワーを発揮しながら進んでいきましょう。

スケートジャンプ

 スケートジャンプも野球に役立つトレーニング!

 下半身の外転のパワーを高めるトレーニングの紹介です。スケートジャンプでは、今度は高さを意識して、地面に大きな力(パワー)を加えて跳んでいきましょう。

ローテーションを加えたチェストパス

 下半身の回転のパワートレーニング

 下半身の回転を使ったパワートレーニングです。最初にスクワットの姿勢をしっかり作りましょう。重心をしっかりと下げた状態から、足首、ひざ、股関節の関節を伸ばすパワーと、地面の反力を使って押し込むパワーを爆発的な動作になるよう意識して行いましょう。

可動域のトレーニング

 体幹のパワートレーニング

 体幹部分のパワートレーニングでは、体幹の可動域を意識しましょう。
体を垂直に保った状態で、しっかり体幹を胸までひねって、パスを出す。
背中を丸めて行うのではなく、胸椎・胸郭をしっかり広げて行うことがポイントです。

【1月特集】変身!パワー系球児

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[page_break:水平内転、内旋を鍛えるトレーニングも鍛えてさらにパワーアップ!]

筋力のパフォーマンスを高めるトレーニング

 体幹で投げる意識を大切に

 地面に座り、両足をこぶし1個分上げ、体を片方にひねってから投げるパワートレーニングです。しっかり体をひねり、内転筋を閉じる。バランスをキープしながら投げることを意識しましょう。手で投げるのではなくて体幹で投げる意識を持つことが大切です。

水平内転のトレーニング

 メディシンボールを使った水平内転のトレーニング

 メディシンボールを片方の手で掴みながら、腕立てのように、身体を下に落とします。メディシンボールを置くことで、水平内転(腕を肩の高さに上げた状態から内側に動かす動作)を過剰に出すことができるトレーニングです。
この動作を『一気にパワーを出す』ということを意識しながら行っていきましょう。

加速をつけた水平内転のトレーニング

 加速をつけた水平内転のトレーニング

 メディシンボールに両手を置いて、そこから両手を離して、姿勢を保ったまま、地面に手をつきます。メディシンボールから落下することによって、瞬間的に、筋肉や腱が引き伸ばされて伸張反射が使われてパワーを発揮することができます。

内旋のトレーニング

 肩の複合的な内旋のトレーニング

 立膝をついて、投げられたメディシンボールを片方の手のひらで受け止めて、地面に叩きつけます。肩の内旋の動きを意識しましょう。水平内転の動作も入るので、肩の複合的なエクササイズにもなります。

投手向けパワートレーニングのまとめ

 シーズン前に行うことで、パワーアップが実現できる!

 これらの専門的なドリルは1~2月のシーズン前に行うことがオススメです。
ベースとなる筋力、可動域、体幹、回復能力などをしっかりとオフシーズンの期間に鍛えていきましょう。
また、また次のシーズンオフにも、ボールの重さを重くしてつなげていくことでパワー要素はさらに高まっていきます。
年間通じて、継続的にトレーニングは行っていきましょう。

【1月特集】変身!パワー系球児

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この記事の執筆者: 高校野球ドットコム編集部

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