パワートレーニング ― 導入編 ―
今回は、このオフシーズンにぜひ取り組んでもらいたい「パワートレーニング 導入編」をお届けします！殖栗トレーナーならではの定義の説明も、わかりやすく動画でご紹介頂きました。
パワートレーニングについて
パワートレーニングとは何か？
今回は、『パワートレーニング』について紹介していきます。
まずはパワートレーニングの定義を説明します。
物体は、加える力が大きければ大きいほど、動く速さが違います。
ある物体を同じ距離で動かすなら、その物体がより速い速度で動いた方がパワーは高くなります。
動作の最初に、より大きな力を爆発的に加えていくのが、『パワートレーニング』です。
ストレングストレーニング
パワートレーニングの前に、ストレングストレーニング
パワートレーニングを成功させるための第一定義は、『ストレングストレーニング』です。
ストレングストレーニングとは、今ある自分の筋力を上げていくということ。
物体に、より大きな力を加えて、速く動かしたいわけですから、力を加えるために、自分の筋力をつくっていくことが大事になります。
そのために、筋肥大をさせるトレーニング（ウエイトトレーニング）をして、筋力をつける。
つまり、パワートレーニングをする前に、筋力トレーニングがあるんだということを覚えておいてください。
可動域のトレーニング
可動域によってパワーも変わる
パワーをつけていくためには、ベースの筋力を上げることも大事ですが、もう１つ大事なものは可動域です。
同じ力だったら、長い時間、物体に加えることが出来たほうが、より大きなパワーを加えることができます。
そのために、可動域を広げていくことは大切で、とくに投手であれば、ボールにより長い時間、力を加えてあげたほうが球は速くなります。
パワートレーニングといっても、体幹を鍛えたり、可動域を出したり、色々な要素のトレーニングが必要となります。
爆発的トレーニングとプライオメトリクス
爆発的トレーニングで使う筋肉は？
パワートレーニングで大切なことは、爆発的に筋力を発揮することです。
筋肉は、大きく分ければ、「遅筋」「中間筋」「速筋」と3タイプあります。
爆発的に大きな筋力を出すということは、初めは遅筋から使われ、次に中間筋が使われて、もっと大きいパワーを出さなければいけない時に、速筋が使われます。
爆発的な筋力を速く発揮できるということは、素早く遅筋から速筋まで一気に筋肉を使うこの速度を高めることが大切です。
爆発的トレーニングでは、ここを意識して鍛えていきましょう。
多関節を意識したトレーニング
多関節を鍛える！
パワートレーニングを野球につなげるには、多関節を意識して行うことが大切です。
プレーする上で、私たちは1つの関節だけでなく、多関節を使っています。
そのため、多関節筋を鍛えるために、スクワットジャンプで、下半身の爆発的な多関節筋を鍛えたり、最終的にはプッシュプレスのような動作を使って、下から上にすべて力を加えるトレーニングをしていくと良いでしょう。
その連動性の筋力を高めてから、メディシンボールスローなどを使って、ローテーションのパワーに変えていく。
まずは、そういった1つの流れがあることを意識するだけでも、効果は高まっていきます。
スクワットジャンプ
スクワットジャンプでのポイント
スクワットジャンプでは、多関節筋にしっかりストレッチがかかるように意識して行いましょう。
まず、トリプルフレクションでパワーポジションを出していく。
そこから全身を使って高く跳ぶ。ここで、意識することは爆発的に、一気にパワーを出すことです。
スクワットジャンプスロー
メディシンボールを使って、より大きい力を
垂直方向に対するパワートレーニングです。
メディシンボールを使うことによって、より大きい力を発揮して、全身に力を加えることができます。
何も持たずにスクワットするよりも、動作は遅くなりますが、短い反応と長い反応があるということをここでは覚えておいてください。
バーベルスクワット
段階的にトレーニングをしていこう
さらに、重い動作を説明します。
ストレングス＆コンディショニング協会やアメリカのトレーニング協会では、スクワットは、自分の体重の1.5倍以上、上がらないと先ほどのようなジャンプトレーニングはしないでくださいという指標があります。
そのため、スクワットは自分の体重の1.5～2倍程度まで、まずは上げられるように頑張ってください。
ジムでも、自分の担ぐことができる重さの30％ほどの重さをつけてのジャンピングスクワットで鍛えることができます。
このようにしてジムでもトレーニングできます。
段階的にメニューを進めていくことを覚えておいてください。
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