野球のオフのトレーニングを科学的に見て実戦する

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こんにちは、ボディバランス整骨院ベースボールトレーニングルーム殖栗正登です。今回は、スポーツバイオニクスの観点から野球における、よりただしいストレングス＆コンディショントレーニングについて説明し、皆さんにより意義深い強化期にしてほしいと思います。

スポーツバイオニクス…バイオ=運動生理学・解剖学×メカニクス=運動力学。
これについてお話しようと思います。

　野球のトレーニングをするうえで最も大切な組織は筋です。筋は運動を生み出す直接的な組織です。筋繊維は1個の細胞であり、大きな直径10～150ｍｍ（人の髪の太さ）の長さは0.1cm～30cmです。筋繊維の太さは張力を、長さは速さを、決定します。収縮要素は筋原繊維で、太さは1mm～3mmで、1本の筋繊維に数千の筋原線維が筋繊維の中に整列しており、1本の筋原線維の中に収縮タンパクのアクチンは3000、ミオシンは1500が重なりあっています。この２つのフィラメントが滑走に筋は収縮します。

　また筋原線維に筋形質の中に有り、筋繊維鞘につつまれます。100本以上の筋繊維は筋周膜につつまれ筋束を形成して、筋外膜でつつみ、この膜は腱に移行して、骨について関節が動きます。すべての筋繊維は運動神経に接合して、この集合体をモーターユニットといいます。神経細胞が刺激されて、接合部からアセチルコリンがでて、受容器に伝達すると電気信号が流れ、筋小胞体からca+が出て、トロポニンと結合して、この時、アクチンとミオシンクがＡＴＰ。ADPとＰＩに分解するエネルギーをつかってミオシンヘッドがアクチンに結合して、筋は収縮します。

　このように筋は断面積が大きく並行している筋繊維の数が多いほど、強い力を発揮して、直列していて長さが長いほど筋収縮スピード力は速いのです。また筋腱相互作用があり、いきおいをつけてジャンプした時、筋が等尺性収縮で、腱の弾性によりパワーが発揮されます。よって、オフのトレーニングに必要な第一のトレーニングは、筋のバイオメカニクスの観点で見れば野球は非循環パワー競技なので、ストレングストレーニングが必要です。

１　ウエートトレーニングより筋の横断面断を大きくして、筋力の発揮能力を高め、我々、人間の発揮できる運動エネルギーの絶対的ポテンシャルを高めるべきです。

２　野球にはピッチャーならばワインドアップで重心位置を後上方に移動させ、重心移動を大きくしてテークバックで重心が落ち、加速が始まり、軸脚の伸展で重心移動を速くします。接地してからは踏み込み足でエキセントリックな筋力を発揮しながらも、両足の内転動作で回転動作を行い、最大外旋位を向かえるころに、ピークを迎えながら減速して、あとはストレッチショートニングサイクルで、腕が内旋され加速されてスナップ動作でボールに回転を与え投げられます。

　これは隣接する部分からその関節を介して伝達（流入）される関節力パワー（関節力×関節点速度）と部分の両端（近位・速位端）に付着する筋、腱を介して伝達される関節トルク（関節トルク×近位、速位角速度）の総和になるので、この関節トルクは筋が力学エネルギーの発生点となるので、関節力パワーは作用、反作用なので、それを総和することで、力学的エネルギーが大きくなります。

　関節のトルクを発生させるためには、発生起点の動作のメインとなる関節の筋力をあげて、なおかつ野球においては運動の勢いを回転動作に伝達するため筋力で重心をとめて、回転軸をつくり両足のはさみこみで、回転する筋力を発揮させます。

　なので、同時期に全身の筋力を発揮させることで、より大きいトルクを発生させ、エネルギーを高める全身的爆発トレーニング、そして腕の振りなり、体幹のスピードが高まり、腱組織の多い大胸筋使ってストレッチショートニングサイクルを使うと、内旋速度があがり球速も上がりますので、上半身のプライメトリクスをおこなうこと。リリースでは手、指のストレッチショートニングサイクルをつかい、ボールに鋭いスピンをかけるという流れになります。

　特に動作きりかえの初動時に大きい力を発揮して、重心移動に（動作）にメリハリをつける必要があり、ストップしながら、他方向に加速する専門的なトレーニングも必要だと思います。
（他にはラテラルトレーニングからストップから連続してのストレッチショートニングサイクルを使ったトレーニングetcなどがあります）

[page_break:筋活動のためのエネルギー供給トレーニング]

　オフのトレーニングで、代表的なものといえば、ポール間走でしょうか？俗に言う走り込みトレーニングでしょうか？私のストレングス＆コンディショニングメニューはかなり細分化してトレーニングをプログラミングしますが、ボール間的なものは野球においてはあまり重要視しません。なぜなら野球は1回の最大パワーを「ドン」と出すパワー発揮の種目であり、野手においてはそれを何度も繰り返す必要もなく、長距離は最も時間がかかり選手が苦しみ、指導者側が満足するトレーニングなので、昔から多く行われているのではないでしょうか。筋が収縮する唯一のエネルギー源はATPであり、このエネルギー（ATP）の再合成能力が、筋活動を繰り返す能力なのです。

　何のために走り込むのか、この理由を知らない選手に走り込みをさせるのはナンセンスで、野球においてよくみるのは、ピッチャーのオフの走り込みですが、筋細胞内にあるATPで筋を収縮できるのは数秒であり、筋運動中に、ATPの再合成が行われています。

　ATPの再合成には、1 クレアチレリン酸(pcr)の分解、2　解糖系、3　酸化系であり、短い時間に高いパワーの発揮を繰り返す野球、この場合、ATP－PCR系が使われる非酸素性機構です。ハイパワーの種目となり、砲丸投げ、投擲、垂直飛び、パワーリフティングなどが同類である。運動を開始して5秒～数十秒は乳酸系となり（解糖）、200ｍ走、400m走、100mスイムなどが入ってくる。
　酸化系は1分30秒以上なら、800m走、3分以上ならマラソンとなります。野球という競技特性は高強度運動の後に休息を挟み、そのサイクルを何度も行っています。このタイプは休息中にPCH系を回復する事が可能であり、また酸素補充もできます。そのため休息期の長いハイパワー運動は実行可能になるのです。

　面白い実験で、バレーボールとバスケットボールの血中乳酸濃度を見るとあれだけ動くバレーボールも休息期があるため乳酸は蓄積されません。しかし動きに止まりのないバスケットは乳酸が蓄積される。野球においても血中に乳酸が蓄積されることはありません。ではなぜボールの球速が落ちるのか？　それは登板の初回と降板回のピッチング動作の違いを調べてデータがあります。それは球速の低下とともに肩の最大外旋角、リリースのヒザの角度、肩、肘の関節力、リリース時の水平外転トルク、内旋トルクの低下がみられています。以上のことから野球における走り込みは3つの定義が考えられます。

１　きちんと休息の取れた10ｍ走、30m走などの5秒以内のATP－PCH系のトレーニングが大切（タイム管理）

２　10秒以内なら解糖系も、PCHと半々レベル、30秒ならば、解糖系がPCHの2倍、長距離のメインは脂質、このことを考えると、コンディショニングテストで、乳酸系が大丈夫ならば、ポール間やウエートコントロールが必要なければ長距離もメイン・トレーニングにはなり難い。

３　投げるスタミナをつけるには最大筋力を向上して、関節トルクを向上させて、より軽く投げても速い球を投げることである。

　ストレートが130キロ台のピッチャーが試合でバッターを抑えるにはいつも全力投球でなければ抑えされません。全力で投げれば筋力損傷が激しく、筋、腱の可動性をおとして、先にあげて可動域の低下をしめています。外旋ではないのに大胸筋の膝が曲がらないのはハムストリングスや大腿直筋が損傷されているからだと思われます。損傷すれば、パワーも発揮できません。だからといって、130キロ台の投手が、120キロ台に落としたところで、あっさりと打たれてしまうでしょう。しかしスピードのマックスを140キロに向上すれば、130キロのスピードは、簡単に投げることができ、筋損傷も少なくてすみます。

　なので、損傷の回復をはかるためにプロ野球のピッチャーは中1週間もあけるのでしょう。しかし中4日の大リーグのピッチャーの方が選手寿命長いのは筋力が優れていて、そしてストレングス＆コンディショニングの環境がととのっているからでしょう。

　以上が野球のスタミナを高めるには球速を高めるトレーニングを行うこと。コンディショニングのトレーニングの徹底で、筋損傷の回復を図ることが大切です。

　そして栄養をきちんととること。サプリメントでクレアチンを摂取してほしいですね。学生時代のトレーニングでポール間走をする意義は成長期で筋力が上がる時、股関節の伸展パワーがあがり、ピッチングにおける並進運動のエネルギーがあがり、球速が向上することにあると思います。（もちろん乳酸率の持久力もあがるし、ATP－PCH系にも好結果をもたらすこともありますが）

　ポール間のスピードがあがらなくなれば、過負荷の原則にのっとり、より股関節の伸展および、回転エネルギーの内転トルクを高めるトレーニングに移行しなければ、パフォーマンス向上は、期待出来ないと思います。

　シーズン中にポール間走のタイムを取り、コンディショニングのチェックには良いと思いますが、「走る」トレーニングメニューが非循環系の「野球」のトレーニングにおいて「長距離やポール間走」がメインになることはエネルギーに関していえば考えにくいです。

[page_break:神経系トレーニングを考察する]

　今、スポーツ業界では「神経系」という言葉が流行っています。はたして

神経系トレーニングとは何なのでしょうか？　まず神経系のトレーニングとは何なのでしょうか？　

　まず神経系の働きですが、身体の直接的な原動力は、骨格筋の収縮で、その背景には複雑な神経系が関与していて、例えば腕立て伏せにおいても、主働筋は、胸、肩、上腕二頭ですが、背中は拮抗筋となり、下半身、体幹は安定筋、共同筋として、軸をつくっています。

　このように体の強調作用のコントロールをしているのが神経系です。神経系は大きく分ければ2つ。中枢神経と末梢神経分けられ、中枢神経は脳と脊髄に末梢神経は体性神経系と自律神経系に分けられます。

　末梢神経系の感覚神経から情報を中枢神経に伝えて、大脳皮質で、その情報を中心溝広報のヒフ感覚野外側溝に接した聴覚野、後頭葉の視覚野で感知して統合は前頭葉の連合野で処理をします。そして中心溝前方の運動野から随意運動は各器官に情報命令が伝わります。

　あとは反射にある運動調節もあります。感覚器からの情報が高位中枢を介さないで、筋肉を動かすこと。よく熱いヤカンにさわった時、とっさに手を引くことはありますが、その典型例であります

　アルファ、ガンマ関連も大切で、人は何もしないでもガンマ運動ニューロン（外路）が錐内線維を緊張させて、ia戦にからd運動ニューロンを介して、筋の張力を発揮しています。例えば立っている時に体が丸くなると下腿三頭筋、大腎筋、背筋が伸張され、筋の緊張が高まれば、錐内線維が刺激されて、身体を真っすぐに立直させます。反射もあり、姿勢をとる反射で、姿勢反射といいます。顎反射などは代表例で、首を曲げると両手は屈曲し、脚を伸展します。

　この作用をスタートダッシュに使ったりすると、身体が自然にスムーズに動きます。リラックスした動作とは力まないことではなく、自然の反射を利用した身体そのものに元来そなわったシステムを使うことだと思います。このような姿勢反射、筋のバランス調整や細かい調整は小脳で行われています。

　またオフのトレーニングでは素振りやノックなども行われると思います。このトレーニングは正しい動作をきちんと理解したうえで、何回も繰り返さないとかなり危険です。なぜならば動作を何度も繰り返すと「小脳の自動化」になり、動作の神経回路ができあがり、間違ったフォームを回路インプットすると実戦で失敗するリスクがあるからです。正しい技術トレーニングとは、間違った動作をきちんと映像などを通して理解して、何度も正しい動作を繰り返して、何もしないでも自然にできる「自動化」までおとしこむことだと思います。

　私が懸念するのは素振りです。素振りは大事な練習だと思いますが、その素振りにおいてストライクゾーンを振っていない選手が意外にも多いことに驚きます。素振りでストライクゾーンを振れない人間が実戦でストライクゾーンが振れるとは到底思えません。またノックにおいても「ヒザから屈曲して捕りに行く」選手が見られますが、これは先ほどの姿勢反射の逆をいっています。ヒザを曲げれば顎が上がり、身体は反れてしまう。ボールが捕れない選手作りのトレーニングになってしまいます。

　また「ピッチング」は野球動作において最も複雑です。オフの間に正しいフォームを覚えず、ただただ投げ込みをする位ならば、寒くてオーバーワークで故障の原因になってしまいおすすめできません。まずは正しいフォームを作って、近い距離が投げ始めて、正しい重心移動、体重移動、メカニズムでフォームを作っていくことが大切です。

　そして野球における最大の神経系のトレーニングは「左右の非同側のトレーニング」です。神経系トレーニングとは、この脳の半球間抑制機構を少なくすることでしょう。人は一側股を意識し、興奮することで、脳を一点集中して大きいパワーを発揮しています。しかし野球は両側性のパフォーマンスなので、対側のトレーニングをすることは必須。テクニカルトレーニングにおいても、半球間抑制機構を知らないと、パフォーマンスは定着しません。

　試しに両手をテーブルの上でタンピングしてみてください。得意な脳の半球の方に動きがつられると思います。ギターが上手に弾ける人、ピアノの両手弾きができるのは脳の両方を連絡する脳理が大きいことがわかっているからです。両手がバラバラに運動が出来る人は脳的にセンスがあり、バランス悪い人は脳的にセンスがないといえます。だからこそ神経系トレーニングが必要です。

　また「揺らぎのリズム」を知るのも大切だと思います。人間はビルのように大腿を固める方法を知らずに、身体重心、重心速度を随時モニターして、歩行ならば4％の揺らぎ、立位では10秒以上では反持続性の揺らぎを有して重心を正しい位置にいつもリセットしています。しかし大きい揺らぎはもちろん大きい重心のブレを出してしまうので、軸を作るトレーニングはとても大切となってきます。アジリティクションやセンタリングのトレーニングも大切です。

[page_break:アジリティ方向転換の運動調整、トレーニングを考察]

　オフの強化トレーニングにアジリティトレーニングもあると思います。「方向転換」をストップ＆ゴーであるが、ゴーは0の状態から地面に強い力を加える体を動かさなければならないので、大きい筋力が必要です。

　また瞬間的に力を発揮するクイックリフトのような爆発的全身トレーニングも必要です。またそれ以上にストップ動作も大切。前方に勢いよく動いている重心を急激にストップするにはその逆方向の力を変えなくてはなりません。そのために身体重心より前に足を出して逆方向の地面反力を受け取り、また頭が慣性でつっこむのを後方の筋をエキセントリックに働かせてストップさせることが大切です。つま先からストップした方が逆方向の反力を受け取り、ストップしやすい。またトリプルフレクションと骨盤を後傾して、重心の前方方向を止める必要もあります。次に横方向や斜めはオープンステップとクロスステップがあります。

　このステップは単につく足が側脚ならクロス。逆ならオープンになり、身体重心をその方向にずらすためでありますが、一歩目がクロスステップの時、足を外旋、内転方向に動かすため、外転内旋方向に動かすオープンステップより大幅な重心移動はできませｎ。また角度の大きいターンは必ず減速しないと慣性に負けることも知っておくべきで、ベースランニングのコツは実はここにあります。

　野球においてアジリティ能力が必要なのはショート、セカンドでしょう。オープンステップ、クロスステップどちらでも切れるようトレーニングすべきです。またキャッチング動作も大股から小股にして、ボールを取るトレーニングを合わせる事も大切で、ボールに対しては、その速度を自分の速度と合わせて予測を立てて、脳から指令を出して、キャッチングにいきます。このタイミングに合わせる能力が守備の上手、下手にあらわれる守備のうまい選手はタイミングを合わせるのが上手な選手です。タイミングをうまく合わせるに正しい動作の反復練習が必要なのです。

　科学的に見れば、ボールを見て、予測を立てて判断する知的脳機能とそれに基づいて適切に筋に適切なタイミングで力を伝えて動かす。運動性脳機能の訓練を繰り返し、小脳にすりこんでいくトレーニングを正しいノックと呼ぶべきでしょう。

　今回はオフのトレーニングと野球のトレーニングの関連性として、筋力トレーニング、エネルギー系トレーニング、神経系トレーニング、アジリティトレーニングを考えてみました。次回はメカニズムトレーニングについてまとめていこうと思います。

(解説・殖栗正登）