肉体改造増量プログラム／コアトレーニング実技編
第52回 肉体改造増量プログラム／コアトレーニング実技編
2011年12月23日
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※詳しい動画での解説はPCからご覧いただけます。
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動画で実践！コア（体幹）トレーニング！
こんにちは。ボディバランス整体院＆トレーニングルーム院長の殖栗正登です。今回はコアトレーニング実技編
に入っていきます。第一部はファンクショナルな、コアの機能を高めるトレーニングを、第二部では今回のテーマで
ある筋の増量のためのトレーニングについてお話しします。
※一部動画はHD画質にてアップしております。動画下部［CC］の右隣の数値から1080pをお選びく
ださい。
ファンクショナルトレーニングの復習
前も一度コラムで紹介しましたが、ファンクショナ
ルトレーニングについてもう一度復習しましょう。ファンクショナルトレーニングの基本は次のようなポイントから
なります。
A 重力に抗（あらが）って、重心を保つ。（まずは立つこと）
B 関節の「固定」「可動」を理解して機能を分離させ、可動に柔軟性、固定に安定性、そしてそれらを協同させてパ
フォーマンスを統合させる
C 運動の連鎖（れんさ）「地面→足の裏→下肢→コア→上肢」とつながる、筋膜の連絡やバイオメカニズム的な流れ
の連動
D 3D面での運動（前後、左右、回転の3方向に軸をもった運動）
E 力の吸収と力の発揮
重力によりコンセントリック（収縮してパワーを発揮する）でパワーを出す筋を曲げ、エキセントリックに負荷をか
けて関節の位置を保ち、その後、ストレッチショートサイクルを使い筋が力を発揮する
まとめると、関節には固定するものと可動するものがあり、運動連鎖で協同して働き、その動きには3方向の軸が
あり、力が発揮する前に力の吸収が入る、ということになります。わかりにくかったという球児の皆さまは実際に動
画を見ながら参考にしてみてください。
コアとファンクショナルとの関係性
体幹（コア）に先ほどのポイントを当てはめていくと、体幹のトレーニング方法論がわかっていきます。
A 重力に抗って動作を行う時、例えば立っていて体が前に傾いたら背筋を使って垂直を維持する
B 背骨の一番一番下の腰椎と骨盤は上半身の重さがのしかかってくるため、軸を安定させるため「固
定」の関節となる
C 運動連鎖は床の反力がスタートであるから、下から流れてくる。そのため下の動
きに合わせて重心が動くが、この時コアが固定されていないと、重心の進む方向が下から上へと一致しなくなる
D 胸椎と胸郭は特に回旋動作で使われる
E 下肢、上肢のためからの発揮のとき、そ
の動作にまけて軸がぶれないようにエキセントリックで耐える能力
ドリルの流れ
1：固定のエクササイズ
2：可動関節の股関節と胸椎との分離
3：立位でできるように
4：タメの動作で軸をキープ（エキセントリック）
ファンクショナルテスト
1：シーテットローテーション
2：オーバーヘッドスクワット
3：4ポイントヒップエクステンション and ニーフレクション
以上のテストで機能をチェックしていきます。
固定のエクササイズ
1：フロントブリッジ（抗伸展）
以上のテストで機能をチェックしていきます。
2：サイドブリッジ（抗側屈）
3：ブリッジ（抗屈曲）
4：ブリッジローテーション（抗回転）
分離と協同のエクササイズ
1：フロントブリッジショルダープレス
2：フロントブリッジヒップアブダクション
3：サイドブリッジフライ
4：サイドブリッジヒップアブダクション
運動連鎖
1：コアシークェンス
2：メディシンボールローテーション
ポイントのまとめ
今回紹介させていただいたトレーニングはボディバランス整体院＆トレーニングルームで行なっているベースボー
ルコアトレーニングの一部です。他にもかなりのトレーニングがあるので、こちらはまた別の機会でご紹介できれば
と思います。
